польза жима свендадля мужчин и женщин

Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц

Прекрасная женская часть тела, расположенная выше живота, привлекает мужское внимание. Но верно и обратное — представительницам слабого пола трудно оторвать взор от накаченной мужской груди, являющейся результатом длительной работы над собой. Тысячи отжиманий, поднятий штанги приводят к ощутимому результату, однако есть одно крайне недооцененное упражнение.

Норвежец по имени Свенд Карлсен, весивший 130 кг, придумал любопытный «финиш» для проработки мышц груди, который под силу далеко не каждому. Выполнение упражнения с весом 10 кг считается впечатляющим результатом среди опытных культуристов, а новички едва справляются с минимальной нагрузкой. Упражнение носит имя своего создателя — жим Свенда.

Особенности упражнения

упражнение укрепляет мышцы спины и груди
упражнение укрепляет мышцы спины, груди, пресс и трицепсы

Впервые упражнение выполнялось десятки лет назад, но не прижилось среди бодибилдеров. Оно направлено на проработку груди, широчайших мышц спины, брюшного пресса и трицепсов, не уступая своей пользой поднятию штанги в лежачем положении.

Жим Свенда — идеальный финал для тренировки грудных мышц. Профессионалы выполняют его с грузом 5, максимум 10 кг, новички же ограничиваются двукратно меньшим весом.

По сравнению с жимом штанги лежа задействованные мышцы уже после первых подходов стремительно пойдут в рост.

Правила выполнения

правила выполнения жима свенда
увеличивайте вес блинов, но не число подходов

Последовательность действий при выполнении упражнения со временем не претерпела изменений. Прокачка грудных мышц происходит следующим образом:

  • культурист выбирает два блина одинакового веса и размера (обычно 2,5 или 5 кг каждый);
  • блины плотно сжимаются ладонями перед грудью, слегка её касаясь, локти при этом находятся чуть ниже уровня плеч;
  • на вдохе руки выпрямляются вперед (строго горизонтально), усиливается сжатие ладоней, напрягаются мышцы груди, затем следует возвращение к исходному положению;
  • после нескольких повторений (5−15 в зависимости от способностей) следует перерыв (2−3 минуты), затем еще один поход.
Продвинутые культуристы могут вытягивать руки слегка вверх по диагонали — это чуть сложнее, но полезнее.

По мере приспособляемости организма к нагрузке увеличивается вес блинов, число повторов лучше оставить неизменным.

Видео тренировка грудных мышц:

Вариации упражнения

виды жима Свенда для новичков
вариант жима Свенда для новичков

Спортсменам, только начавшим построение своего тела, будет трудно выполнить даже 3−5 повторений классическим способом. Они могут заменить блины на гантели весом 1 или 1,5 кг. Выполнение жима аналогично ранее рассмотренному и включает следующие шаги:

  • две гантели располагаются параллельно, плотно прижимаются друг к другу на уровне груди, руки чуть согнуты в разведенных по сторонам локтях;
  • на выдохе гантели отводятся от груди;
  • на вдохе происходит возвращение к исходной позиции.
Лучше начинать с легких грузов весом 1 кг, начинающим культуристам или девушкам будет достаточно одной гантели.

Тем, кто совсем слаб для традиционного жима Свенда, надо выполнять облегченный вариант упражнения — лежа на скамье либо на полу. Принцип выполнения тот же, но нагрузка идет лишь на грудь — трицепс, пресс, спина задействованы минимально. Способ рекомендован всем новичкам независимо от пола.

Распространенные ошибки

Польза жима Свенда ощущается после первого подхода. Если этого не произошло, была допущена одна или несколько ошибок из перечисленных ниже:

  • засовывание пальцев внутрь отверстий блинов — более комфортное удержание груза ослабляет напряжение грудных мышц, а требуемые 10−15 повторов проходят без сильного стресса;
  • сгибание спины с целью облегчения нагрузки (вперед или назад);
  • опускание локтей вниз;
  • разведение рук в стороны при работе с гантелями.
Если чувствуете силы, выполняйте строго с двумя блинами. Плотное прижатие грузов друг к другу — ключевой аспект жима Свенда.

Другие ошибки способны травмировать спортсмена. Сюда относятся:

  • полное разгибание локтей (есть риск растяжения связок);
  • избыточный вес грузов;
  • неправильное дыхание (из-за этого нарушается ритмичность, снижается эффективность).
Самая большая оплошность из возможных — ослабление ладоней.
Упавшие на ногу блины не простят эту ошибку.

Практическая польза упражнения

Жим Свенда — максимальная нагрузка для груди
выполнять жим Свенда следует после базового комплекса

Будучи финальным актом прокачки мышц груди, жим Свенда усиливает положительный эффект тренировки. Порой уставшие части тела может сводить, но по мере приспособляемости спортсмен начинает лучше чувствовать организм.

При возникновении судорог желательно прекратить упражнение, особенно новичкам. Организм показывает, что хочет отдохнуть, сводя мышцы бодибилдера.

Жим Свенда — самая прицельно точная работа для груди. Если выполнять его после каждой тренировки, гарантированно возрастут показатели в жиме лежа и тяге мышц спины.

Отзывы опытных и начинающих бодибилдеров

Немногие культуристы выполняют упражнение, поскольку оно почти кануло в лету. Однако находятся смельчаки, предпочитающие тяжелые нагрузки. Некоторые попавшиеся на глаза отзывы приведены ниже.

Vasil: «Случайно вычитал про упражнение в интернете. Абсолютно древнее, незнакомое, но моя грудь его оценила на 10 из 10. Сделал 3 подхода по 8 повторений — хватило.»

Андрей С.: «С юности знаю — чем больше стресс, тем больше рост любых мышц. Поэтому чем сложней треня грудины, тем лучше будет результат. Сложнее и тяжелее жима Свенда пока ничего не пробовал.»

Изредка встречаются отзывы от девушек, решивших испытать упражнение на себе:

Nikol: «Кроме груди и пресса, хорошо подходит для обвисшей внутренней части руки. Если с блинами тяжело, возьмите гантели или что-то другое вместо блинов».

Пользу жима Свенда отмечают даже широко известные культуристы. Например, Адам Козыра, популярный украинский бодибилдер и пауэрлифтер, так отозвался о творении норвежского силача:

«Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Веса хоть и смешные, но выполнить трудно. Лично для меня 2 блина по 5 кг — уже достаточный вес. Честно скажу, даже с ним не всегда получается справляться необходимое число повторений».

Очевидно, что разработанный Свендом Карлсеном жим блинов от груди приводит к ожидаемому результату начинающих и опытных культуристов. Изнурительный труд никто не отменял — стоит запастись терпением, выносливостью и готовностью повторять попытки, поскольку не всем по зубам сложное упражнение. Выполняя жим Свенда после базового комплекса на грудные мышцы, даже новичок добьется прогресса за короткий срок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *