упражннеия на бицепс

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Бицепс — выделяющаяся мышца на теле спортсмена. Но почему его прокачка не всегда приносит желаемый результат? Проблема заключается в некорректной технике выполнения упражнений или неверном чередовании базового и изолированного комплексов.

Чтобы тренировка приносила ощутимый результат, стоит разобраться в принципе работы мышцы, а затем переходить к упражнениям в тренажерном зале.

Механизм тренировки бицепса

строение бицепса
строение бицепса

Иначе бицепс именуется двуглавой мышцей плеча. У него есть два пучка и две головки. Длинная головка располагается во фронтальной части руки, короткая — с внутренней стороны. Большинство упражнений на бицепс предполагают комплексную работу элементов мышцы, результатом чего становятся рельефные руки.

Функция бицепса — помощь руке в работе локтя. По этой причине упражнения содержат сгибание и разгибание данной части тела. Помимо обретения мышцей рельефа, базовая тренировка укрепляет связки локтевого сустава.

Путем выполнения специальных упражнений достигается рельеф бицепса. Однако эффективная тренировка не должна носить хаотичный характер, поскольку четко обозначена последовательность действий.

Классификация упражнений

виды тренировок
тренировка должна включать в себя базовые и изолированные упражнения

Встречаются виды силовой работы, направленные на развитие нескольких мышечных групп. Называются они базовыми. Достоинства подобной тренировки:

  • сожжение большого количества калорий;
  • рациональное использование времени, отведенного на тренировку;
  • симуляция бытовых действий, только с повышенной нагрузкой, так уменьшается вероятность травмирования;
  • равномерная тренировка нескольких групп мышц.
Изолированные упражнения необходимы для воздействия на конкретную группу мышц.
Среди их достоинств отмечены:

  • стабильный рост прокачиваемой мышцы;
  • способ избежать мышечного дисбаланса (например, если руки развиты сильнее грудных мышц);
  • разумный выход для людей, часть мышц которых плохо функционирует.
Базовая работа гораздо полезнее изолированной.
Однако правильная программа тренировок включает и последний вид нагрузок, который занимает около четверти отведенного на занятия времени. Также рекомендуется выполнять сначала базовые упражнения, затем изолированные.

Вторым критерием классификации силовой работы на бицепс выступает положение, занимаемое спортсменом. Так выделяют две группы упражнений:

  • выполняемые стоя;
  • выполняемые сидя.

Большинство базовых упражнений выполняется стоя, поскольку такое положение способствует равномерному развитию ряда мышц тела. В сидячем положении чаще выполняется изолированные действия. Рассмотрение конкретных примеров позволит четче осознать вышесказанное.

Видео тренировки в тренажерном зале.

Популярные базовые упражнения

Ниже приведены виды работы, влияющие на рост двуглавой мышцы плеча. Перечисленные упражнения выполняются стоя.

Подъем гантелей

подъем гантелей
подъем гантелей предполагает вращение кистей (разворот наружу)

Цель работы — комплексная прокачка верха предплечья. Оптимальное число подходов — 3−4 по 10−15 повторов.

Последовательность:

  • ноги на ширине плеч, гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута вперед;
  • со вдохом начинается поднятие груза. Когда кисти составят горизонтальную прямую с локтями, вывернуть гантели наружу, после чего продолжить движение;
  • по достижении грузами верхнего положения сделать двухсекундную паузу, напрячь бицепс;
  • выдох, разгибание рук; повторение действий.

Выдвижение локтей вперед снижает полезность упражнения.

Упражнение наращивает бицепс, укрепляет связки локтевого сустава, мышцы нижнего спинного отдела, предплечье.

Подъем штанги

подъем штанги
зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими

Цель — комплексная прокачка верхней части предплечья, укрепление поясничного отдела.

Рекомендуемое число подходов — 4−5 по 10−15 повторов.

Последовательность:

  • ноги поставлены на ширину плеч, носки слегка смотрят в стороны. Груз взят снизу, между кистями такое же расстояние, как между ступнями;
  • спина чуть согнута вперед, рекомендуется слегка согнуть колени;
  • после вдоха штанга поднимается, достигая верха грудной клетки;
  • после двухсекундной задержки груза в этом положении начать опускать до первоначального состояния.

Следите, чтобы плечи оставались неподвижны, в противном случае есть риск травмировать позвоночник.

Повысить полезность упражнения можно, контролируя положение локтей (они не выдвигаются вперед) и запястий (не сгибаются).

Хват «молоток»

хват молоток
это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье

Цель — прокачка бицепса, частично — трицепса, формирование «пика» мышцы.

Количество повторов — 15−20 в каждом из 4−5 подходов.

Последовательность:

  • ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус прямо;
  • нейтральный хват грузов, после чего начинается движение одной из рук вверх;
  • предплечья с ладонями неподвижны, работает лишь локтевой сустав;
  • почувствовав сокращение работающего бицепса, на секунду зафиксировать гантель наверху, потом мягко опустить;
  • аналогичное проделать другой рукой.

Подтягивания на перекладине

подтягивание
если вы легко подтягиваетесь более 15 раз за подход, то используйте дополнительный вес

Турник делает возможным выполнение еще одного упражнения для бицепса. При подтягиваниях более полезен обратный хват, расстояние же между ладонями не так принципиально. Выполнить 3−4 подхода по 5−15 повторений (зависит от способностей).

Не разгибайте руки полностью — возникает риск травмы и снижения эффективности работы.

Когда нагрузка покажется легкой, лучше прикрепить к телу дополнительный вес, нежели увеличивать число повторений.

Если проделаны базовые упражнения, допустимо выполнить 1−2 изолированных, направленных строго на двуглавую мышцу.

Популярные изолированные упражнения

Приведенные ниже виды работ выполняются сидя. Цель каждого из них — рост объема бицепса.

Подъем гантелей

Исходное положение — сесть на стул либо скамейку, выпрямить спину, расправить плечи. Легко наклониться вперед, напрячь поясницу.

Последовательность выполнения работы, число повторов и подходов совпадает с поднятием грузов стоя.

Тренировка на скамье Скотта

упражнения на скамье скотта
подъем штанги на скамье Скотта используют для оттачивания формы и рельефа бицепсов

Отличается от традиционного упражнения наличием специального устройства, позволяющего зафиксировать предплечья.

Принять вертикальное положение тела. Снаряд взят нижним хватом. Верх рук давит на поверхность скамьи, локти неподвижны.

На задержке дыхания после вдоха штанга обеими руками поднимается вверх, фиксируется на пару секунд, затем опускается вниз.

Окончание повторения сопровождается полным разгибанием рук.

Оптимально выполнить 3−4 подхода по 10−15 повторов.

К другим полезным изолированным упражнениям относят:

  • концентрированные сгибания рук с гантелью (одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера);
  • использование в ходе тренировки бицепс-машины (специальный тренажер для проработки двуглавых и трехглавых мышц);
  • применение нижнего блока тренажера;
  • поднятие груза рядом с наклонной скамьей.

Полезные упражнения для девушек

упражнения с гантелями
чтобы не перекачать бицепсы — делайте меньше подходов

Чтобы прекрасная половина человечества не стала похожей на мужчин накаченными бицепсами, им рекомендуется делать меньшее число подходов, быть лояльнее к себе в плане количества нагрузки. К таковым относятся:

  • сгибание рук, лежа на скамье (лечь горизонтально, опустить руки вниз насколько возможно; взять гантели нейтрально; по мере подъема груза выворачивать запястья кверху);

  • сгибание рук сидя или стоя (описание действий — выше).

Желательно делать 2−3 подхода по 10−15 повторений.

Видео тренировка для девушек.

Особенности прокачки бицепса

советы тренеров
чтобы избежать травмы контролируйте вес гантелей

Кажущиеся на первый взгляд банальными упражнения способны не только придать рукам рельеф, но и нанести вред организму. С целью пресечения подобного исхода тренировки важно учесть следующие рекомендации:

  1. Работа бесполезна, если мышечная масса невелика. В то же время прокачка мышц увеличивает общую массу тела.
  2. Контролируйте вес снарядов и не работайте до изнеможения, иначе мышцы могут не успеть восстановиться. В худшем случае возможны микротравмы тканей, повреждения либо разрывы связок рук.
  3. Сочетайте упражнения с прокачкой других групп мышц.
  4. Не игнорируйте тренировки мелких мышц (запястья, предплечья).
  5. Сделать суставы рук гибкими и сильными сможет боксерская груша, пару раз в неделю работайте с ней, нанося удары.
  6. При возникновении болезненных ощущений прекращайте работу с весом.
  7. Следите за техникой выполнения упражнений. В хорошем фитнес-клубе найдется наставник, который подскажет, как делать правильно конкретные упражнения.

Противопоказания

Увы, не каждый человек может с легкостью прокачать свою двуглавую мышцу. Категорически запрещена работа с гантелями или штангой людям, у которых:

  • бронхиальная астма;
  • перепады с давлением;
  • хронические болезни сердца;
  • разгар беременности;
  • месячные.

Однако некоторые проблемы со здоровьем поправимы, если с большой осторожностью выполняются упражнения на бицепс. К ним относятся:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • проблемы со щитовидной железой;
  • недостаток физической активности.

Также желательна предварительная консультация с врачом.

Если следовать советам по приданию двуглавой мышце плеча эстетичной, рельефной, впечатляющей формы, добиться видимого результата уже через пару месяцев станет возможно. Регулярная работа над собой и контроль нагрузок — этот тандем способен привести к успеху даже новичка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *