становая тяга

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?

Становая тяга — одно из самых важных и эффективных упражнений. Оно может помочь в достижении самых разных спортивных целей, всё зависит от того, как именно Вы будете делать это упражнение.

Знайте! Если в Вашей тренировочной программе нет ни одного из вариантов становой тяги — Вы себя обкрадываете. Ведь включив тягу в свои тренировки, Вы могли бы достичь существенно бОльших результатов!

Из этой статьи Вы узнаете:

  1. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?
  2. В чем секрет эффективности упражнения?
  3. Какие есть разновидности становой тяги, в чем отличие?
  4. Как максимально сместить акцент на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра при выполнении упражнения?
  5. Как правильно выполнять каждый из вариантов становой тяги?
  6. Как не травмироваться?

Её величество, становая тяга!

становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга по праву считается королевой всех силовых упражнений. Она позволяет решить атлету сразу множество задач:

  • Способствует увеличению мышечной массы;
  • Сделать акцент на развитие конкретных мышечных групп (например, ягодиц);
  • Укрепить позвоночник;
  • Существенно повысить свою физическую силу.

Становая тяга — действительно очень эффективное и незаменимое упражнение. Приседания можно заменить на жим ногами, жим штанги лежа — на жим гантелей или отжимания… Но упражнения, которое бы подобно становой тяге влияло на организм, вовлекало бы такой же огромный массив мышц, попросту не существует.

Выполнение такого тяжелого упражнения как становая тяга провоцирует мощный выброс анаболических гормонов в кровь.

Это положительно сказывается на общем росте мышечной массы, также ускоряется липолиз (жиросжигание), в случае, если у Вас всё в порядке с диетой (для жиросжигания нужен правильный дефицит калорий, но это не тема сегодняшней статьи…).

Разумеется, в таком сложном упражнении существует ряд нюансов, о которых нужно знать и которые нужно соблюдать. Становая тяга — требовательная барышня, которая требует серьезного подхода, качественной разминки, соблюдения ряда правил при выполнении упражнения. Это не говоря о том, что вариаций выполнения упражнений существует несколько, и все они совершенно по-разному оказывают воздействие на Ваше тело. Положение ног, снаряд, с которым выполняется упражнение, рабочий вес — всё это играет огромную роль и об этом обязательно будет сказано чуть подробнее.

Какие мышечные группы задействуются?

Становая тяга требует вовлечения в работу огромного количества мышечных групп. Это единственное упражнение, которое в полной мере нагружает мышцы ног и спины одновременно, а также огромное количество мелких мышечных групп, выполняющих функцию стабилизаторов.

становая тяга какие мышцы работают

Делая разные вариации становой тяги (о них мы поговорим чуть позже), можно смещать акценты на конкретные мышечные группы. Скажем, классический вариант тяги максимально нагружает всё тело, в то время как «румынская тяга» (вариант становой тяги, выполняемой на прямых ногах) нагружает преимущественно ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ниже приведен краткий список групп мышц, которые «включаются» в работу во время выполнения становой тяги.

Мышцы, которые участвуют в движении:

  • Ягодичные мышцы;
  • Большие круглые мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы;
  • Задняя поверхность бедра;
  • Трапецевидные мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • А также ряд прочих небольших мышечных групп, включая прямую мышцу живота и т. д.

Все эти МГ активно участвуют в движении и получают хорошую нагрузку.

В видео сюжете говорим о технике выполнения становой тяги, о том, какие могут возникнуть ошибки при выполнении, о работающих мышцах.

Виды становой тяги, техника выполнения

Классика

классическая тяга

Позиция при выполнении становой тяги в классике выглядит так: стопы на ширине плеч, хват — шире плеч, гриф касается голеней на старте и как бы «скользит» по бедрам во время подъема.

В классическом варианте основную работу выполняют мышцы спины, ноги лишь помогают на первоначальном этапе поднять штангу с пола.

А теперь о том, как правильно выполнять классический вариант становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте перед штангой так, чтобы гриф приходился Вашим стопам по центру и касался голеней.
  2. Ширина постановки ног — ширина плеч либо чуть уже. Стопы можно слегка развернуть наружу.
  3. Стопы должны плотно стоять на полу всей поверхностью, вы не должны отрывать ни пятки, ни носки.
  4. Возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние от каждой руки до блинов было одинаковым с двух сторон. Классическая ширина хвата — чуть шире плеч.
  5. Присядьте максимально низко и полностью выпрямите спину. Будет идеально если у Вас получится прогиб в спине.
  6. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Голова смотрит прямо, не наклоняйте её вниз!
  7. В таком положении (голова прямо, спина прямая, стопы плотно стоят на полу, хват мощный), начинайте вставать из приседа, сохраняя при этом положение спины!
  8. Спина на протяжение всего движения должна быть максимально прямой. Несоблюдение этого пункта может привести к травме.
  9. Во время подъема штанга должна буквально скользить по вашим голеням и бедрам.
  10. В конечной фазе подъема полностью выпрямитесь, и подайте таз слегка вперед. Гриф по-прежнему соприкасается с телом. Немного задержитесь в таком положении, после чего начинайте опускать штангу.
  11. Процесс опускания штанги полностью повторяет подъем, но только в обратной последовательности! Ни в коем случае не бросайте штангу на пол. Опускайтесь медленно, сохраняя правильное положение тела.
  12. Повторите движение заново.

«Сумо»

становая тяга сумо

В простонародье этот вариант тяги называется «Сумо». Из-за широкой постановки ног стойка действительно напоминает главную позицию сумоистов перед поединком.

Позиция ног — максимально широкая, ступни находятся в паре миллиметров от блинов и развернуты в сторону, хват располагается как бы «между ног».

Это положение ног должно быть сохранено на протяжении всего движения. Спина также должна оставаться максимально ровной.

Тяга «сумо» максимально нагружает мышцы внутренней и задней части бедра, заставляя работать самые глубинные мышцы.
Существенный объем работы также выполняют ягодичные мышцы.

Тяга «сумо» в первую очередь нагружает мышцы ног, спина задействуется минимально. Можно сказать, что это упражнение — аналог приседаний с очень широкой постановкой ног.

Техника выполнения тяги «Сумо» полностью идентична классическому варианту. Разница лишь в ширине постановки ног и градусе поворота стоп.

Остальные правила остаются прежними: прямая спина на протяжение всего движения, голова смотрит перед собой, опускаемся плавно.

Стоит сказать, что тягу «Сумо» часто выполняют разнохватом. Это хват, при котором одна ладонь обхватывает гриф ладонью вверх, а другая ладонью вниз. Это помогает держать тяжелую штангу максимально крепко. На маленьких весах данный хват смысла не имеет.

Румынская тяга

румынская тяга

Этот вариант становой тяги предназначен для максимальной проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Можно с уверенностью сказать, что румынская тяга — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Но! Очень важно правильно его выполнять. Техника с первого взгляда очень проста, но без подводных камней не обойдется.

Хоть одно из названий румынской тяги и звучит как «тяга на прямых ногах», ноги во время выполнения упражнения всё-таки не прямые. На протяжение всего движения Вы должны сохранять небольшой сгиб в коленном суставе.

Стоит сказать, что так как данное упражнение рассчитано именно на развитие задней поверхности бедра и ягодичных, веса в этом упражнении будут существенно меньше.

Не гонитесь за весом, следите за качеством техники, концентрируйтесь на ощущениях в мышцах!

Итак, техника выполнения упражнения:

  1. Займите исходное положение. Возьмите штангу/гантели, слегка согните ноги в коленях, позвоночник держите ровно. Корпус слегка наклоните вперед.
  2. Начинайте отводить таз назад. Только таз! Штанга при этом опускается вниз параллельно Вашим ногам, не уходя вперед! Ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Чувствуйте как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В конечной точке ваши ноги могут даже слегка трястись — это хороший признак, который говорит о том, что вы выполняете движение именно за счет мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
  3. Конечная точка движения — гриф на уровне колен, либо чуть ниже. Здесь всё зависит от гибкости Вашей поясницы, если Вы можете опустить штангу до самого низа, при этом Ваша спина будет идеально прямая — так и делайте! Только не ставьте штангу на пол, Вы должны постоянно сохранять напряжение в бицепсе бедра!
  4. Начинайте движение обратно. Поднимайтесь точно таким же образом, как Вы опускались. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги — постоянно держите напряжение.
  5. Повторяйте движение.

Становая тяга с гантелями

становая тяга с гантелями

Становая тяга также может выполняться и с гантелями вместо штанги. То, с каким снарядом Вы работает, кардинальным образом на работе мышц Вашего тела не отразится, зато может отразиться на удобстве выполнения упражнения.

С гантелями можно выполнять любой вариант становой тяги — «классику», «сумо», «румынскую» тягу. Никаких различий в технике не будет.

Становую тягу с гантелями чаще всего выполняют новички, которые только начали осваивать упражнение. Дело в том, что руки с гантелями можно расположить по бокам туловища, так что нагрузка будет распределена более ровно и удержать равновесие будет легче. Держать гантели, к слову, можно как перед собой (как штангу), так и сбоку.

Еще одним плюсом выполнения упражнения является то, что можно ниже опуститься, выполняя становую тягу на прямых ногах. Но! Только в том случае, если позволяет гибкость. Опускаться Вы должны ровно до той отметки, пока ваша спина не начнет округляться.

Польза упражнения для девушек

становая тяга для девушек

По какой-то неведомой причине, у многих становая тяга ассоциируется именно с мужскими упражнениями. Это в корне неверно!

Вариант становой тяги с гантелями (будь-то классика или даже «сумо), а также румынская тяга — великолепное упражнение для женщин! Последняя, к слову, является одним из лучших упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Поэтому, девушки, если в Вашем арсенале еще нет этого волшебного упражнения — скорее включайте его в программу, и вы гарантированно увидите результат!

Противопоказания, как избежать травм

Почему-то считается, что становая тяга — крайне травмоопасное упражнение.

Ну, во-первых, любое упражнение может быть очень травмоопасным, если неправильно его выполнять и забывать про качественную разминку. И становая тяга тут далеко не лидер.

Во-вторых, травмы имеют место быть при работе с максимальными или субмаксимальными весами, что характерно для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. Если Вы не работаете с огромными весами, качественно разогреваетесь перед подходом, соблюдаете технику выполнения упражнения, шанс травмироваться мал до смешного.

Ошибки выполнения становой тяги:

Особое внимание следует уделить именно разминке.
Сначала следует размять каждую часть тела (как в школе на физкультуре), идеально будет, если к разминке вы добавите 10−15 минут кардио для разогрева. Затем следует выполнить упражнение с минимальным весом (пустой гриф/очень легкие гантели), чтобы вспомнить технику и подготовить целевые мышечные группы к работе.

Никогда не пренебрегайте разминкой! Это одно из самых главных правил в любом виде спорта. Лучше потратить 15 минут на разминку сегодня, чем вылететь из тренировочного графика на 3 недели. Поверьте, если подходить к тренировкам легкомысленно, травмироваться очень легко.

На этом всё! Если Вы еще не делаете становую тягу — немедленно выбирайте наиболее подходящий для Вас вариант и включайте упражнение в свою тренировочную программу. Не забывайте разминаться, качественно выполняйте упражнение, и результат не заставит себя ждать!

2 Отзыва

  • Становая тяга — основа основ! Основной напор идет на мыщцы спины — только благодаря становой тяге она начинает казаться «массивной»! Именно благодаря этому. Есть нюанс в том, что в определенный момент у некоторых людей наступает предел роста грудных мыщц и крыльев. Как ни крути — не растут и не становятся заветно квадратными. Именно в таких ситуациях всегда спасает становая тяга! Она резко запускает рост мыщц спины.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *