кардио тренировки

Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, бег трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

аэробика

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению. Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.
Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

бег

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

  1. Интервальная тренировка. Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

  2. Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

    • Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

    • Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — велотренажер, завтра — беговая дорожка.

    • Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

шейпинг

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

  1. Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

  2. Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит позвоночник и суставы. Знаковые моменты:

    • Подходит для коррекции фигуры.
    • Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
    • Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120−130 бит\мин.
  3. Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

    Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.
  4. За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

отжимания

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: эллиптический тренажер — 3 мин, отжимание — 1 мин, гребной тренажер — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, приседания и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

  1. Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

  2. Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

кардио тренировка для женщин

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

  • Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на руки. Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

    Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.
  • Эллиптический тренажер. Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

  • Беговая дорожка.

  • Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на скользящих дисках, прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

  1. Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

  2. Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

  3. Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

  4. Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

  5. Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Советы фитнес-тренеров

кардио для похудения

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

  1. Тренировка сердца и сосудов. Противопоказана при стенокардиях, аритмиях, тромбофлебитах и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Лучше отказаться от кардио тренировок при астме, острых воспалениях почек и суставов, дегенеративных процессах костной и хрящевой тканей. Не рекомендуется при вирусных инфекциях и сах. диабете.

  2. Интенсивность. Замечено, что короткая интенсивная тренировка, в отличии от медленной и продолжительной, сжигает гораздо больше калорий. Она позволяет сохранить ускоренный обмен веществ даже спустя несколько часов после занятий. Современные кардио тренажеры отражают нагрузку на организм даже с учетом веса и роста. Но основными параметрами все же остаются самочувствие и частота пульса, максимальное значение которого рассчитывается по формуле 220 —возраст.

  3. Кардио упражнения

  4. Частота. Программа для начинающих предусматривает 3−4 кардио тренировки в неделю по 20−30 мин. Следующая ступень — от 4 до 6 раз в неделю с увеличением длительности до часа.

  5. Избавиться от скуки и ускорить получение желаемого результата поможет включение в тренировки всех видов кардио нагрузок. Интересный вариант — кардио с любимым видом спорта для удовольствия.

  6. Пищевые добавки. Прием низкоуглеводных продуктов за час до кардио тренировки поможет избавиться от сильного чувства голода после занятий. Употребление большого количества сахаров снижает утилизацию жиров.

Отзывы

Милана, 25 лет. Кардио тренировки — это то, что нужно для похудения! Велосипед стал для меня не только средством передвижения, но и эффективным кардио тренажером. Мне доставляет огромное удовольствие получасовая ежедневная тренировка в интервальном режиме. При этом я не только избавилась от лишних килограммов. Значительно улучшилась форма моих бедер и ягодиц. Планирую продолжение кардионагрузок в зимний сезон на домашнем велотренажере.

Михаил Э, 32 г. Железо таскаю давно и на своем опыте познакомился с основной ошибкой новичков. Локальная тренировка на изолированные группы мышц гарантирует непропорциональный рост мышечной массы. Основной упор делал на бицепсы рук и «крылья». Стремясь рисануться внешностью, я не уделял должного внимания ногам и животу. Обстоятельства заставили меня на время забросить тренировки. Результат оказался плачевным: слабые жирные ноги и «забитая» верхняя половина. Положение спасли кардио тренировки по суперсхеме. Былые достижения избавились от накопившегося в бездействии жирка, а пресс и ноги были подготовлены к силовым нагрузкам. Сейчас, даже если нет времени добраться до штанги, не забываю про кардио тренировки дома.

Как выбрать кардио тренировку, наиболее подходящую для сжигания жира? Ответ прост. Максимально эффективна та, которая приносит удовольствие и подходит по самочувствию. Любимые тренировки не захочется пропускать. Это гарантирует максимальную отдачу и блестящий результат.

5 Отзыва

  • Кардиотренировка — единственная возможность уменьшить свои объемы! Некоторые по незнанию, готовясь к весне бегут в спортзал, тягать железо, но это ничего не дает! Под жиром растут мышцы и тело стоноситься еще более объемным! Это не то, что надо девушкам! Причем кардио — на свежем воздухе! Без кислорода жир гореть не будет! В спортзале на беговой дорожке вы похудеете лишь на половину по сравнению с тем, что можно получить в на пробежке в парке! Все на улицу!

  • Тренировка должна быть такая чтобы с человека сходило 7 потов) без этого не получится, лучше всего конечно подходит интенсивный бег, велосипед, тренажер для гребли, скакалка и хорошая мотивация) не очень подходит для людей с гипертонией. тренировки (причем без тренажеров и на голом энтузиазме — стадион с дистанцией бега) очень помогли мне сбросить лишний вес и придать мыщцам нужную очерченность.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *