Калифорнийский жим
Об эффективности того или иного упражнения можно судить по развитию мышц, на тренировку которых оно направлено. Сила и красота рук зависит от величины трицепсов — тройной мышцы, занимающей 2/3 плечевого отдела. Калифорнийский жим помогает задействовать в тренировке все три мышцы трицепсов, развивая их силу и наращивая мышечную массу. Реальный результат виден уже через два месяца тренировок.
Техника выполнения
-
И. п. — лежа на спине в горизонтальном положении. Таз и бедра прижать к гимнастической скамейке. Упереться ногами в пол.
-
Взять снаряд руками хватом сверху почти на таком же расстоянии, как при жиме узким хватом (немного меньше, чем ширина плеч). Пальцами обхватить гриф штанги. В открытых ладонях её держать нельзя, чтобы не получить переломы ребер и других частей тела при ее падении.
-
Вдохнуть, медленно опустить штангу в область верхней части грудной клетки, ближе к подбородку, чем к животу. Опущенный гриф штанги должен находиться на два сантиметра ниже уровня шеи. О правильном положении спортивного снаряда скажут максимально напряженные трицепсы рук.
-
Из нижнего положения выпрямить руки со штангой вверх, сделать выдох.
Смотрите технику выполнения на видео:
Примечания:
-
Во время выполнения калифорнийского жима локти должны быть прижаты к телу, нельзя разводить их в стороны при движении штанги вниз к груди.
-
Для получения хороших результатов, штангу опускать необходимо в два — три раза медленнее, чем поднимать.
-
Для предотвращения ошибок и травм необходимо правильно подбирать вес штанги. Для тренировки и разогрева два подхода можно сделать с пустым грифом.
-
При подъеме штанги руки необходимо полностью выпрямлять, нельзя оставлять локти согнутыми.
Разновидности упражнения
Более сложный вариант калифорнийского жима предусматривает опускание грифа штанги на уровне шеи к нижней части подбородка. При таком положении рук больше нагружаются мышцы трицепса, оставаясь, все время в напряженном состоянии. Техника выполнения не отличается от базового упражнения за исключением положения рук при опускании штанги вниз.
Преимущества и недостатки
При правильном выполнении калифорнийского жима мышечная масса быстро наращивается. Упражнение очень мощное, поэтому делают его не чаще, чем один раз в четыре дня. Выполняют не более пяти сетов до десяти повторений.
Преимущество калифорнийского жима состоит в том, что он не перегружает локтевые суставы, как французский жим и в отличие от жима узким хватом, где большая нагрузка идет на мышцы груди и дельтовидные мышцы, тренирует конкретно трицепсы рук. Но на начальном этапе тренировок это упражнение обычно не выполняется.
Недостаток у этого упражнения только один — оно предназначено для спортсменов со средним и высоким уровнем тренировки. Для новичков калифорнийский жим может быть слишком трудным и потому не таким эффективным. В таком случае лучше обратить внимание на жим Свенда.
