базовые упражнения для набора мышечной массы

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

База для набора массы

во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес
во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

  1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
  2. Повышается аппетит, что полезно для эндоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
  3. Улучшается симметрия мускулатуры.
  4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

становая тяга
никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

  • основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
  • дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3−4 сета по 8−12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

приседания
приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

  • основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
  • дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса, разгибатели.
Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.
При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс. Вес поднимают только с прямой спиной. В нижней амплитуде ступни должны быть на одном уровне с коленями.

Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

По глубине различают приседания:

  • частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
  • до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
  • глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

Жим штанги лежа

жим штанги лежа
в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

  • основные — большая и малая грудные;
  • вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье.

Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.
Так, при широком хвате нагрузку получает середина груди, при узком — трицепс и внутренний отдел. Опускание штанги на разные участки груди помогает избежать застоя в росте.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

  • при большом весе используют только закрытый хват;
  • штангу со стоек должен подавать ассистент;
  • не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

подтягивания на турнике
подбородок при выполнении упражнения поднят

Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

  • основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс;
  • дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

  • прямой — спинные, разгибатели предплечья;
  • средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
  • прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
  • узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
  • широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
  • широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

жим штанги стоя
не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса, трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных, трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

  • узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
  • широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Рекомендации для новичков

Оптимальной считается частота тренировок 3−4 раза в неделю, продолжительность — до 60−90 минут. Перерыв между сетами — 2−3 минуты.

В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений — осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают — меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать широкий кожаный пояс, как у штангистов. Он укрепляет талию, сокращает нагрузку на межпозвоночные диски, увеличивает активацию мышц пресса.

Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

Правила набора мышечной массы:

Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

1 Отзыв

  • Спасибо за статью. Все по делу и написано доступно. Буду делать базу и посмотрю на результаты)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *