
Упражнение скалолаз для пресса
Вопреки распространенному заблуждению, брюшной пресс не разделяется на «верхний» и «нижний» – спереди вдоль живота проходит одна прямая мышца, а слева и справа от нее располагаются две наружные косые.
Силовые и динамические нагрузки на прямую мышцу подтягивают ее на всем протяжении и формируют плоский животик, а тренировки косых уменьшают талию и моделируют изящный изгиб. Существует эффективное упражнение для наружных мышц живота, которое успешно справляется с двумя задачами – «Скалолаз» или «Альпинист».
Для его выполнения следует принять исходную позу, характерную для отжиманий, лицом вниз: упор на ладони и носки, тело удерживаем параллельно полу, выпрямленные перпендикулярно поверхности руки ставим на ширине плеч. Следим за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым – напряжение мышц брюшного пресса повышает эффективность тренировки.
Далее варианты упражнения «Скалолаз»: по возрастанию степени сложности.
Укрепление прямой наружной мышцы живота

- Выдох: подтягиваем правое колено к правой груди.
- Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
- Выдох: подтягиваем левое колено к левой груди.
- Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
Попеременно меняя ноги, совершаем быстрые прямые «шаги», контролируя частоту и интенсивность дыхания – чтобы оно не было слишком глубоким или, наоборот, поверхностным.
Тренировка косых мышц брюшного пресса

- Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди.
- Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
- Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди.
- Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
Эта разновидность «скалолаза» является неплохой альтернативой стандартным «скручиваниям» – подтягивая колено к противоположной стороне груди, мы укрепляем косые мышцы живота.
«Шаги» с разворотом – усложняем тренировку

- Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди, разворачивая корпус в левую сторону.
- Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
- Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди, разворачиваясь корпусом вправо.
- Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
- Это упражнение потребует уже значительного физического напряжения, однако, помимо мышечной тренировки, оно также развивает гибкость и координацию движений.
«Двуножный» скалолаз – прыжки на месте

- Выдох: делаем прыжок, удерживая корпус на месте, подтягивая одновременно оба колена к груди, и группируемся в этой позе на согнутых ногах, упираясь на носки.
- Вдох: совершаем прыжок на месте, возвращая ноги в исходное выпрямленное положение.
- Последний вариант ввиду своей динамичности сопровождается большим расходом энергии, позволяет быстро сжечь лишние калории и подтягивает ягодичные мышцы.
Все упражнения выполняются в очень быстром темпе.
Минимальное время выполнения каждой части упражнения — 30 секунд. При достаточном уровне физической подготовки рекомендовано совершать по 30–40 движений, которые можно разбить на два подхода. Несмотря на то, что упражнения не являются технически сложными, они весьма интенсивные, и начинающим лучше трезво оценивать свои силы, увеличивая количество «шагов» постепенно, по мере увеличения общей выносливости и укрепления мышц. Поначалу можно ограничиться выполнением первых двух частей, а к разворотам и прыжкам приступить лишь спустя несколько дней.
«Скалолаз» не только подтягивает живот и формирует талию, но и укрепляет мышцы бедер, рук и плечевого пояса – его можно включить в любую универсальную программу тренировки для поддержки общего тонуса и рельефа тела.