ножницы

Как выполнять упражнение ножницы для пресса и ног

Ножницы — это эффективное упражнение для проработки пресса, в то же время оно отличается простотой и хорошо подойдет начинающим.

Ножницы отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует жиросжиганию, если выполнять его достаточно часто.

Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы.

Сложность: упражнение легкое или среднее по сложности в зависимости от техники выполнения.

Техника выполнения

Техника выполнения проста и не вызывает сложностей:

    как делать
    Просто и в то же время эффективно!
  • положите на пол гимнастический коврик, лягте на него (делать упражнение нужно на жесткой поверхности);

  • поднимите прямые ноги над полом на 10−15 см, ладони положите под ягодицы, при этом почувствуйте, что ваша поясница расслаблена;

  • разведите ноги в стороны, затем скрестите таким образом, чтобы правая нога была выше левой, снова разведите и скрестите таким образом, чтобы сверху оказалась левая.

Продолжительность каждого подхода и количество подходов индивидуально, в идеале вы должны подобрать для себя конкретные цифры в зависимости от своих целей и задач:

  • если цель — увеличение выносливости мышц и жиросжигание, делайте упражнение в легком варианте в течение долгого времени;
  • если вы хотите увеличить силу объем мышц — подойдет усложненный вариант ножниц, при этом на каждый подход затрачивайте меньше времени.

Если вы еще не определились, что вам нужно, делайте три подхода по 60 секунд каждый.

Распространенные ошибки

Начинающие часто допускают ошибки в технике, которые снижают эффективность тренинга и могут привести к травмам. При выполнении ножниц не следует:

  • отрывать поясницу от пола: это приводит к травмам спины;
  • сгибать ноги: чтобы проработать мышцы живота, держите ноги прямыми, при этом носки вытягивайте вперед;
  • высоко поднимать ноги: в этом случае эффективность проработки пресса снижается;
  • поднимать голову и напрягать шею: это лишнее напряжение, которого при проработке пресса лучше избегать.
По данным электромиографии, ножницы входят в десятку лучших упражнений для проработки пресса, но расположены они в этой десятке все же не на первом месте. По эффективности их превосходят велосипед, кранчи на фитболе и подъемы ног. Зато, в отличие от этих упражнений, ножницы хорошо подойдут вам в том случае, если у вас проблемы со спиной.

Варианты

Облегченный вариант ножниц

Если выполнять упражнение слишком сложно, можно попробовать упрощенный вариант ножниц: приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. В таком положении делать ножницы намного проще.

Как и в случае с другими упражнениями, не следует начинать со слишком интенсивных занятий. Ведь в этом случае сложно выполнить ножницы в правильной технике, а вероятность травм возрастает.

Усложненный вариант

Держите ноги как можно ниже, отрывая их от пола на 5−7 см. Такая техника подойдет, чтобы увеличить нагрузку.

Статические ножницы

различные варианты ножниц

Еще один вариант — статический тренинг: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и удерживать их как можно дольше.

Плюсы и минусы

Преимущества ножниц:

  • упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, которая плохо реагирует на нагрузку;
  • ножницы — это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает жир (хотя кардиотренировки они все-таки не заменит);
  • нет риска травмировать спину — ножницы можно делать даже при травмах позвоночника.

У упражнения есть и недостатки:

  • оно не позволит накачать крупные кубики пресса — при регулярном выполнении ножниц в первую очередь повышается выносливости мышц, а не сила и объем;
  • существует множество других упражнений для пресса, которые превосходят ножницы по эффективности.

Во время выполнения упражнения следите за своими ощущениями, учитесь чувствовать свое тело и получать удовольствие от тренировки. В таком случае занятия будут приносить отличные результаты, а вероятность травмы вы сведете к минимуму.

Смотрите видео упражнения:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *