планка

Как правильно делать упражнение планка

А знаете ли вы, что планка — это прекрасная альтернатива упражнениям на пресс, приседаниям и отжиманиям от пола? Существует масса вариантов этого упражнения: от классического до усложнённого.

При регулярном выполнении можно повысить мышечный тонус и сбросить лишние килограммы. О том, как правильно делать упражнение планка, пойдёт речь далее.

Для чего нужно?

планка

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший живот.

Всё что нужно — это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Кому противопоказано?

Это упражнение подходит для всех, у кого нет таких проблем со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • межпозвонковая грыжа;
  • кесарево сечение;
  • травма позвоночного столба;
  • повреждения кистевых суставов рук.
Выполняя планку, следите за ощущениями, вы не должны чувствовать боль, только напряжение.
Если болезненные ощущения всё-таки присутствуют, обращайтесь к врачу.

Виды упражнения

Правила выполнения классической планки

классическая планка

Для эффективности занятий нужно правильно удерживать собственное тело. Поэтапность действий:

  • Прилягте на живот;
  • Согните руки под прямым углом (90°);
  • Упритесь в пол локтями и носочками;
  • Локти не выходят за уровень плеч (плечо — локоть параллельно);
  • Тело должно быть ровным как палка и находиться в напряжении до сигнала таймера.

Техника выполнения:

  1. Стопы сдвигаются, так нагрузка на брюшной пресс будет больше.
  2. Ноги выпрямляются и напрягаются, благодаря чему абдоминальная (прямая) мышца удерживает поясницу от прогибания.
  3. Ягодичные мышцы должны быть напряжёнными до конца выполнения упражнения.
  4. Положение поясничного отдела — это наиболее важный момент! Плоская поясница без прогибов — это правильное положение.
  5. Что касается живота, то его нужно втянуть и подтянуть к позвоночнику. Такое положение сохраняется до конца упражнения, дыхание при этом ровное.
  6. Локти на уровне плеч, это защитит их от перегрузки. Но если вы готовы увеличить нагрузку, то выдвигайте их вперёд.

Выполняйте планку на выдохе и удерживайтесь до установленного времени. Начинающие могут выдержать 15 секунд, но потом длительность нужно увеличивать до 3 минут и более (в соответствии с физической подготовкой).

Для новичков отличный старт — это 15 секунд, затем 25 секунд и так до минуты.
Главное, повышать нагрузку постепенно. Можно выполнить упражнение по минуте в 3 подхода.

Активные мускулы во время планки — глубинные мышцы живота, позвоночника, таза и бёдер. Главное, правильно стоять и ровно дышать.

Планка с прямых рук

планка на прямых руках

  1. Исходное положение: стойка на ширине плеч.
  2. Живот подтяните к рёбрам.
  3. Сожмите ягодицы.
  4. Выдыхайте и постепенно опускайте туловище вниз.
  5. Обопритесь ладонями о пол и переместите основную массу на руки.
  6. Дышите ровно и прочувствуйте, как мускулы брюшного пресса удерживают тело.

Голова — прямая (не падает на грудь), а плечи — расправленные. Кисть (под прямым углом) на уровне локтевого сустава, а локти — плечи параллельно. Мускулы живота напряжённые, а спина ровная, можно представить, что вы сами планка.

На двух опорах

планка на двух опорах

В боковой планке интенсивнее работают мускулы брюшного пресса, это объясняется тем, что тело удерживается на двух опорах, и для сохранения равновесия нужно сильнее напрягаться.

Поэтапность выполнения:

  • Нужно лечь на правый бок и опереться на локоть, который находится на уровне с плечом, ноги ровные.
  • Левую руку можно поднять или положить на талию.
  • Выдыхайте, напрягайте мускулы живота и не спеша поднимайте ягодицы вверх, опираясь на ступни и локти.
  • Туловище ровное как палка.
Длительность упражнения — от 35 до 50 секунд.
Начинающий выдерживает планку на двух опорах 10 секунд в 3 подхода. Меняйте стороны для гармоничного развития мускулатуры.

Сокращаются косые мускулы живота, дельта, грудная, ягодичная и бедренная мышцы.

Укрепить мускулатуру всего тела можно в том случае, если выполнять это упражнение ежедневно по 2 — 3 минуты. Облегчить нагрузку можно встав на коленки.

Для продвинутых спортсменов, которые без труда выполняют планку на двух опорах и выдерживают больше 3 минут, существуют усложнённые варианты стойки.

С поднятием ноги

планка с поднятой ногой

Основной секрет — опорных точек становится меньше, как следствие интенсивнее сокращаются мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Исходная позиция — стойка на локтях, как в классическом варианте планки.
  2. Живот втянутый, поясница ровная.
  3. Сохраняя позицию, медленно поднимайте ровную ногу над головой.
  4. Носок тяните к себе.
  5. Замрите в такой позе, сколько сможете и поменяйте ногу.

Планку с поднятием ноги можно выполнять после классической.

Следите за поясницей, она должна быть ровной.
Если что-то не получается — сделайте перерыв и попробуйте снова.

С поднятием руки

планка с поднятой рукой

Это сложный вариант, так как держать равновесие на одной руке тяжело.

Исходная позиция — на локтях. Зафиксируйте поясницу и подтяните живот к рёбрам. Положение корпуса должно оставаться неизменным. Постепенно тяните руку перед собой, выдержав позицию 30 секунд, встаньте на другую руку.

На боку с усложнением

Эта самый сложный вариант планки из всех представленных. Сокращаются боковые мускулы живота, поясницы, ягодиц и бёдер.

Нужно лечь на бок, ноги ровные и соединённые. Обопритесь на локоть, который размещён параллельно плечу. Без нарушения позиции медленно поднимайте руку и ногу. Замрите в этой позиции, насколько хватит сил, потом перевернитесь и повторите.

С фитболом

планка на мяче

Для выполнения этого упражнения обопритесь конечностями о мяч. Этот вариант планки более функциональный, так как с помощью мяча вы тренируете равновесие, балансируя на нём. Если вы постоянно падаете, то обоприте мяч о мебель, стену или потренируйтесь делать классическую планку.

Поэтапность действий:

  1. Встаньте на колени, обопритесь локтями о мяч.
  2. Прокатитесь с фитболом вперёд, пока спина не выровняется.
  3. Затем нужно выпрямить ноги.
  4. Плечи расправьте.
  5. Замрите в этой позиции 5 секунд.
  6. Согните колени, отдохните и повторите упражнение.

Дневная норма составляет 4 подхода по 10 — 20 раз.

В этом варианте упражнения ноги опираются о фитбол:

  1. Обопритесь о мяч голенями.
  2. Ладони параллельно плечам.
  3. Выровняйтесь, без прогиба в поясничном отделе.
  4. Замрите в этой позиции на 1 минуту.
  5. Заодно можно выполнить отжимания от пола.

Перевёрнутая планка

перевернутая планка

  1. Сядьте на пол.
  2. Руки возле бёдер.
  3. Напрягите поясницу, ноги и ягодицы.
  4. Не спеша поднимите таз, так чтобы ваше тело образовало ровную чёткую линию.

Программа тренировок

Планку можно усложнить дополнительными упражнениями:

  • Классическая стойка — поднимайте по очереди руки или ноги.
  • Стойка на боку — поднимайте ноги.
  • Планка на ровных руках — согните ногу и подтяните её к груди, делайте по очереди для левой и правой конечности.

Комплекс упражнений на 5 минут:

  1. 1 минута — классическая планка.
  2. 20 секунд — стойка с поднятием левой руки.
  3. 20 секунд — упражнение с поднятием правой руки.
  4. 20 секунд — стойка с поднятием левой ноги.
  5. 20 секунд — упражнение с поднятием правой ноги.
  6. 20 секунд — планка на правом боку.
  7. 20 секунд — планка на левом боку.
  8. 1 минута — планка с прямых рук с подтягиванием коленей к груди.
  9. 1 минута — статическая растяжка.

Видео: планка-марафон

Результаты

планка

  • Подтянутые ягодицы

Систематическое выполнение даже обычной планки гарантирует крепкие и подтянутые ягодицы через 14 дней занятий. Регулярная стойка с поднятием ноги избавит вас от апельсиновой корки.

  • Сильная спина

Все варианты планки направлены на укрепление мышц поясницы, шеи и дельт. С помощью этих упражнений предотвращается остеохондроз, и исчезают боли в верхней части спины после тяжёлой сумки или сидения в одной позе за столом. Плечи укрепляются и становятся более привлекательными.

  • Красивые ноги

Ноги — это опорные точки в упражнении, при выполнении которого напрягаются почти все мускулы.

  • Изящная талия

Во время тренировки работают нижние, боковые мускулы пресса и сжигается жир. Для усиления эффекта подтяните живот. Дышать при этом нужно ровно.

  • Рельефные руки

Руки — это тоже опорные точки, на которые смещается часть общего веса тела. Они постоянно напряжены, а, значит, работают. Особенно выделяются бицепсы и трицепсы. В итоге вы получаете крепкие, но изящные руки.

Самые распространённые ошибки

ошибки

  • прогибается поясничный отдел;
  • ягодицы поднимаются;
  • руки не на уровне плеч, а перед корпусом;
  • стопы на расстоянии;
  • голова опущена вниз.

Отзывы

Планка практически не имеет противопоказаний, а поэтому подходит для детей, пожилых, беременных и женщин в период лактации.
Фитнес-тренера считают это упражнение отличным завершением основных тренировок. А некоторые люди утверждают, что планка не даёт результатов. Это объясняется скорее неправильной техникой выполнения стойки, так как эффективность планки уже давно доказана.

Виталий: «У меня были проблемы с позвоночником, который напоминал о себе болезненными ощущениями, особенно после рабочего дня. Врач посоветовал мне делать планку, и вот я уже в течение 2 лет ежедневно выполняю это упражнение и чувствую себя прекрасно. Вначале было тяжело, а через месяц я перешёл к усложнённым вариантам. Я полностью восстановил прежнюю физическую форму, да и о болях в спине давно забыл».

Оксана: «У меня катастрофически не хватает времени на тренировки из-за работы. А поэтому я попробовала выполнять планку. Буквально 5 минут в день утром и вечером и через 3 месяца занятий я увидела и почувствовала результаты. Тело подтянутое, стройное, спина не болит из-за постоянного сидения за столом. Короче я довольна, буду продолжать заниматься».

С помощью планки за 5 минут в день можно создать красивое и подтянутое тело.
Особенно эффект будет заметен, если этим упражнением заканчивать основные тренировки. Главное, правильно выполнять упражнение и результат не заставит себя ждать!

2 Отзыва

  • Я сильно поправилась после родов, села на диету и занялась боди-фитнесом, который разбавляла планкой. Трижды в неделю чередовала основные тренировки с планкой, а все остальные дни выполняла чисто планку в разных вариантах. Через 2 месяца изнуряющего труда я вернулась к изначальному весу. Моё тело стало ещё лучше, чем до беременности. Буду продолжать работать над собой, и планка — это один из обязательных пунктов!

  • Я выполняю это упражнение только как дополнительное. Не верю, что с помощью одной только планки можно что-то изменить в своей внешности

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *