берпи

Техника выполнения берпи для новичков и профессионалов

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

По классификации берпи входит в группу упражнений «кроссфит», основной задачей которых, является единовременная нагрузка как можно большего числа мышц. Это позволяет затрачивать максимальное количество энергии в отношении потраченного на упражнение времени. Как следствие мы получаем компактное касательно времени, и максимально результативное в плане КПД упражнение.

Далее речь пойдет о различных техниках берпи как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, о том сколько длится тренировка и как тренироваться, чтобы сжигать максимальное количество калорий.

Классический Берпи

классический берпи
чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Видео обзор 15 видов берпи:

Вариант упражнения для женщин

комплекс упражнений для девушек
после прыжка приземляться нужно на всю стопу и на согнутых коленях

Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:

  1. Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.

  2. Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.

Мужская тренировка

упражнения для мужчин с гантелей
начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техника

В основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:

  1. Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.

  2. Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.

Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди.

В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.

Берпи на время

тренировка на время
тест 100: сделать 100 берпи без утяжеления за 15 минут

Что же, плюсы берпи очевидны:

  1. Для выполнения этого упражнения в его классическом виде не требуется каких-то особых условий и снарядов.
  2. Для того, что бы начать выполнение берпи, достаточно небольшой пятиминутной разминки.
  3. Вы всегда сможете не только протестировать свою физическую форму, но и привести свое тело в порядок.
Во времена применения берпи в американской армии считалось, что солдат, совершивший сорок упрощенных циклов (без выпрыгивания) за 60 секунд, находился в хорошей физической форме.

Используем историческую справку для проведения теста: для гражданского населения временные рамки можно расширить до 90 секунд и 40 проделанных упрощенных. Это и будет считаться эталонным показателем.

Но обычно на тренировку уходит от 20 до 30 минут: 5−10 из которых обязательно должна занимать разминка. Начинать занятии стоит с классического берпи и, по мере уверенности в своих силах, добавлять в упражнение необходимые вам элементы.

Отзывы

Антон Симонян

О берпи мне рассказали на тренировке. Задачи тренер ставит направленные именно на победу, на результат. И это упражнение нацелено на быстрое достижение цели. Причем, в зависимости от настроения, можно как разогреть мышцы, так и дать именно нагрузку. Как на все группы, так и на связки. Посоветовать могу одно — перед соревнованиями не работайте с утяжелителями! Восстановление мышц занимает очень продолжительное время, но польза очевидна!

Юлия, Москва

Очень, очень сложно. Решила к весне оперативно сбросить лишние килограммы. На ютубе про этот способ говорят, как про самый лучший кроссфит. Может быть. Но точно сказать просто не могу — на следующий день после буквально пятиминутного занятия болело все. Все-все косточки, что уж говорить про руки и живот! Думаю, что это только для спортсменов! Не верьте всей рекламе!

Наверняка тех, кто впервые познакомился с этой уникальной техникой, заинтересовало ее правильное название. Берпи или бурпи? Ответ прост: верны оба варианта, а разночтение связано с транскрипцией фамилии изобретателя. В английском и шведском сочетание «ur» звучит как «ё». В латыни и немецком — «у». Но так ли это важно, когда вы остаетесь наедине со своим телом и стремлением к его совершенству?

Бешеная сушка на вылет — 100 берпи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *