Упражнение альпинист

Упражнение «Альпинист» (в английском варианте «Mountain climbers») относится к среднему уровню сложности, используется профессионалами для разогрева перед нагрузкой и любителями как часть силовой тренировки. Задействует сразу несколько больших мышечных групп, поэтому более эффективно, чем скручивания на пресс, ягодичный мостик и другие изолирующие упражнения. Повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Упражнение «Альпинист» — усложненный вариант «Планки». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.

Техника выполнения

1. Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен.

2. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, фиксируем положение на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение.

3. Время выполнения упражнения — 20-60 секунд.

Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:

• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

• Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

• Ягодицы зафиксированы в одном положении.

• Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.

• Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.

• Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.

• Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.

Варианты выполнения

Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:

• шагом. Медленно подтягиваем колено к груди, задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
• прыжком. Ноги меняем, выпрыгивая вперед, фиксируем положение и возвращаемся в исходную позицию.
• в беге. Фиксация в конечной точке минимальна.

В зависимости от смещения акцента нагрузки:

• на косые мышцы пресса — «Mountain climbers» в диагональ. Колено подтягивается к разноименному локтю.
• на бицепс и квадрицепс бедра — вариация «Крокодил». Нога ставится вбок, стопа рядом с ладонью.
• на верхнюю часть корпуса — с опорой в виде мяча для фитнеса или скамьи.
• с высоким прыжком.

Комментарии и рекомендации

«Альпинист» всегда выполняется из положения «Планки» от ладоней. Этот вариант более сложен для большинства людей, чем «Планка» с предплечий.

«Альпинист» в беге — наиболее сложный вариант упражнения. Для измерения прогресса регулярно отмечайте время непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Начинайте освоение упражнения с 3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 1 минуты в 6 подходов.

Выполняйте упражнение в начале силовой тренировки или в перерывах между базовыми упражнениями в качестве кардионагрузки на интервальной тренировке.

Мышечный тремор (дрожь в мышцах) — нормальное явление и для новичков, и для профессионалов фитнеса. Возникает при перенапряжении и исчезает по мере укрепления мышц.

Смотрите подробную видео инструкцию: