
Упражнение альпинист
Упражнение «Альпинист» (в английском варианте «Mountain climbers») относится к среднему уровню сложности, используется профессионалами для разогрева перед нагрузкой и любителями как часть силовой тренировки. Задействует сразу несколько больших мышечных групп, поэтому более эффективно, чем скручивания на пресс, ягодичный мостик и другие изолирующие упражнения. Повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.
Упражнение «Альпинист» — усложненный вариант «Планки». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.
Задействованные мышцы: руки/пресс/ягодицы/бедра.
Уровень сложности: средний.
Подводящее упражнение: «Планка».
Техника выполнения
-
Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен.
-
Поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, фиксируем положение на
1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение. -
Время выполнения упражнения —
20-60 секунд.

Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:
-
Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.
-
Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.
-
Ягодицы зафиксированы в одном положении.
-
Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.
-
Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.
-
Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.
-
Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.
Варианты выполнения
Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:
- шагом. Медленно подтягиваем колено к груди, задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
- прыжком. Ноги меняем, выпрыгивая вперед, фиксируем положение и возвращаемся в исходную позицию.
- в беге. Фиксация в конечной точке минимальна.
В зависимости от смещения акцента нагрузки:
- на косые мышцы пресса — «Mountain climbers» в диагональ. Колено подтягивается к разноименному локтю.
- на бицепс и квадрицепс бедра — вариация «Крокодил». Нога ставится вбок, стопа рядом с ладонью.
- на верхнюю часть корпуса — с опорой в виде мяча для фитнеса или скамьи.
- с высоким прыжком.

Комментарии и рекомендации
«Альпинист» всегда выполняется из положения «Планки» от ладоней. Этот вариант более сложен для большинства людей, чем «Планка» с предплечий.
«Альпинист» в беге — наиболее сложный вариант упражнения. Для измерения прогресса регулярно отмечайте время непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Начинайте освоение упражнения с 3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 1 минуты в 6 подходов.
Выполняйте упражнение в начале силовой тренировки или в перерывах между базовыми упражнениями в качестве кардионагрузки на интервальной тренировке.
Мышечный тремор (дрожь в мышцах) — нормальное явление и для новичков, и для профессионалов фитнеса. Возникает при перенапряжении и исчезает по мере укрепления мышц.
Смотрите подробную видео инструкцию: