схема мышц тренирующихся при подтягивании

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Подтягивание — мужской вид физических упражнений на турнике. На школьных уроках физкультуры этот гимнастический снаряд осваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.

Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего. Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника. Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома — турник, установленный в дверной проем.

Остальное — желание стать здоровым и физически привлекательным.

Какие мышцы тренируются при подтягивании

мышцы

Подтягиваясь, человек зацепляется руками за неподвижную горизонтальную перекладину. Затем руки сгибаются в локтях, тело перемещается вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок человека оказывается выше перекладины, а плечи — на ее уровне.

Правильное подтягивание выполняется плавно за счет работы мышц, рывки недопустимы.

Основная работа приходится на мышцы рук, но задействована и мускулатура спины, брюшного пресса.

Способы подтягивания на турнике:

  • Прямым средним хватом. Ладони при подходе к снаряду повернуты от себя, пальцы сжимают перекладину. Работают трицепсы и бицепсы, трапецеидальные и широчайшие мышцы спины, предплечья и плечевого пояса.
  • Обратным хватом. Кисти рук при выполнении упражнения обращены ладонями к спортсмену. Требуется меньше усилия, чем при прямом хвате. Прокачиваются двуглавые мышцы (бицепсы).
  • Широким прямым хватом (обратного варианта нет). Это упражнение сложнее. Расстояние между руками больше обычного. Обеспечивается хорошее сочетание работы всех групп мышц, особенно плечевой области. Отличие от прямого хвата — большой палец занимает верхнее положение. Тренируются руки и спина, повышенную нагрузку испытывают широчайшие мышцы. Усложненный вариант — подтягивание за голову.
  • Узким хватом. Руки разведены минимально, ладони в замок. Основная нагрузка — на передние зубчатые мышцы, плечевые (брахиалис). Задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. Во время обратного хвата работают бицепсы, плечи отводятся, лопатки смыкаются.
  • Вдоль турника. Два кулака, охватывающие перекладину, примыкают. При подтягивании голова попеременно огибает турник справа и слева. Качаются плечевые, зубчатые и широчайшие мышцы (низлежащая область).

Видео о технике выполнения

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

  • Метод прямой прогрессии. Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.

День недели

Число подходов

Количество подтягиваний

Схема

Понедельник

3

5

1-5, 2-5, 3-5

Вторник

3

6

1-6, 2-6, 3-6

Среда

3

6

1-6, 2-6, 3-6

Четверг

3

7

1-7, 2-7, 3-7

Пятница

3

7

1-7, 2-7, 3-7

Суббота

3

8

1-8, 2-8, 3-8

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний — не более 100.
  • Метод обратной прогрессии. Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.

День недели

Число подходов

Схема

Понедельник

6

1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1

Вторник

6

1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1

Среда

6

1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2

Четверг

6

1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3

Пятница

6

1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4

Суббота

6

1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Ошибки, допускаемые новичками. Как их избежать

советы

При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.

Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.

Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная. Не рекомендуется запрокидывать голову назад, стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук. Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное — не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».

В чем польза упражнения?

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» — человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

На каком виде подтягивания остановиться

Начинать занятия лучше с обычного хвата. И лишь потом осваивать способы подтягивания повышенной сложности. Доминирующую часть нагрузки при подтягивании берут на себя мышцы рук. В некоторых случаях усиленно работают бицепсы (обратный хват), в других — трицепсы (прямой хват). Обе широчайшие мышцы задействованы в каждом виде. За один подход желательно выполнить серию упражнений с полным набором хватов.

Накаченные мышцы, атлетическая фигура, минимум жира — наверняка таким представляет себя в мечтах каждый мужчина. А как приятно женщине видеть рядом с собой физически крепкого, сильного, способного носить на руках, спутника жизни. Почему бы не реализовать общую мечту?

7 комментариев

  • Занимательная статья. Подскажите, как научиться подтягивать по 10-15 раз на турнике. Могу 6-7 раз сделать только. Буду благодарен за советы.

    • Регулярно заниматься, правильно питаться, давать отдых мышцам и организму, спать не менее 8 часов. Я предпочитаю занятия от 3 подходов с максимальным количеством повторений. Оптимально делать 5-6 подходов. Перед выполнением упражнения разогрейте мышцы зарядкой. При соблюдении всех условий прогресс начнется с первой недели.

    • Добрый день!
      Нужно делать три подхода по максимальному количеству подтягиваний три раза в день. Проверено на себе, дошёл до 25 раз за два месяц. подтягиваний каждый день с понедельника по пятницу, суббота воскресенье отдых. Мне было 20 лет.

  • 1) В методе прямой прогрессии количество подтягиваний в каждом подходе указано «до отказа» или как? Например, если я в одном подходе могу сделать не более 5 повторений (5 отказных повторов), то в следующих двух подходах я уже по пять повторов едва ли сделаю (по крайне мере в третьем подходе точно не сделаю), даже если интервалы между подходами будут 10 минут. И чтобы на следующий день я уже по шесть отказных повторов смог сделать, а через два дня семь — это нереально, у нормальных людей результаты с такой скоростью не могут расти, иначе тогда через две недели я с 5 отказных повторов должен до 16 отказных дойти — чудес не бывает, таких результатов даже в 18-22 лет за пол года регулярных тренировок не всегда добьешься.
    2) В методе обратной прогрессии количество убывающих повторов в каждом из шести подходов (в один день) должно быть «до отказа» или как?
    3) В методах прямой и обратной прогрессии не указаны временные интервалы между подходами — можете их указать для каждого из двух методов или, хотя бы, для метода прямой прогрессии? Иначе картина неполная и непонятная.

    • 1) Судя по вашему комментарию, подтягивания даются вам с трудом. Если вы не можете сделаете более 5 повторений за 1 подход, то настоятельно рекомендую вам пару недель заняться поднятием тонуса ваших мышц. Для этого старайтесь подтягиваться до отказа всякий раз, как в поле вашего зрения попадает турник. На первых порах какие-либо программы не принесут никакого эффекта, так как мышцы не обладают должной выносливостью.
      Если говорить о методе прямой прогрессии, то нужно начинать с минимума, и в каждом подходе увеличивать количество повторений. Например:
      1 подход — 1 раз;
      2 подход — 2 раза;
      3 подход — 3 раза;
      4 подход — 4 раза;
      5 подход — 5 раз;
      6 подход — 6 раз;
      Здесь время на отдых должно быть минимальным 30-40 секунд;
      Конечно, за две недели до 16 повторений вы с нуля дойдете едва ли. Но, используя метод прямой прогрессии, вы за этот период сможете поднять количество подтягивания с 5 до 10 и более.
      2) В методе обратной прогрессии вам следует делать два первых подхода максимальное количество повторений, и убавлять их число с каждым подходом;
      3)Оба этих метода выполняются с минимальными паузами. Как только почувствовали, что дыхание вернулось в норму, сразу же приступайте к следующему подходу. Время отдыха не должно превышать минуту, так как широчайшие — достаточно небольшая мышечная группа, и ей требуется немного времени для отдыха.

  • делаю 10 подходом,3 минуты отдых между ними,всего 30 минут уходит на всё ,потом отдых день,потом отжимания тоже самое как и в подтягивании ,плюс пресс каждый день 15 минут уходит времени ,отдых между подходами 2 минуты , не гонюсь за прям высокими результатами .просто чисто для себя держаться в тонусе ))

  • Начинал 10 подходов по 3 раза,увеличивал число повторений на один раз через неделю,сейчас делаю 10 подходов по 9 результат чувствуется,рекомендую тем кому тяжело делать сразу по максимум

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.