занятия на велотренажере

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажере?

Велотренажёром называют популярную разновидность кардиотренажёра, который позволяет улучшить работу сердца и сосудов, быстро похудеть без вреда для здоровья. С его помощью происходит укрепление основных групп мышц.

Какие мускулы работают во время тренировок? Как организовать занятие, чтобы быстрее похудеть? Вот о чём пойдёт речь далее.

Качаем мышцы на велотренажёре

работающие мышцы на велотренажере

  • Широкая медиальная, латеральная, промежуточная и прямая мышца бедра напрягаются, когда колено сгибается и разгибается.

  • Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы укрепляются, когда вы вытягиваете бедро и сгибаете колено.

  • Накачка мышц ягодиц происходит вместе с широкой медиальной мышцей. Ягодицы становятся подтянутыми и крепкими.

  • Работа подвздошно-поясничной мышцы происходит в момент сгибания бедра. Подвздошную мускулу считают наиболее уязвимой, особенно в момент ритмичной тренировки на велоэргометре.

При появлении болезненных ощущений в области паха стоит прекратить занятия.
  • Большая и малая мышцы поясницы укрепляются во время тренировки. Это позволяет выровнять небольшое искривление позвоночника. Регулярные занятия предотвращают радикулит и остеохондроз, благоприятно действуют на осанку.

  • Мускулы задней поверхности голени работают, когда вы давите на педаль.

  • Мышца передней части голени качается в момент вращения педалей.

  • Тренировать абдоминальную мышцу живота можно, если заниматься на вертикальном велоэргометре.

  • При высокой нагрузке тренируются грудные мышцы и руки.

При регулярных тренировках на имитаторе велосипеда укрепляются щиколотки, коленные и тазобедренные суставы.

Виды тренировок

виды тренировок на велосипеде

Чтобы сделать тело стройным и подтянутым нужно работать по специальным программам. Основные виды упражнений на велотренажёре далее.

Равномерная

Эта тренировка предполагает занятия в ручном режиме с периодичностью 3 раза за семь дней.

Медленная

Подходит для укрепления ягодичных мышц, бёдер, икр. Длительность занятия составляет полчаса.

Удобно устройтесь на сидении и следите, чтобы ноги были полусогнутыми. Начинать стоит с минимального сопротивления, поработайте ногами в медленном темпе 4 минуты. Потом увеличьте нагрузку, но работайте только ногами, торс должен быть неподвижным.

Выбрав наиболее подходящий ритм, оставайтесь в нём в течение получаса. Затем вернитесь к минимальному сопротивлению, медленно вертите педали 4 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Быстрая

Укрепляет мускулатуру, добавляет выносливости. Длительность занятий — полчаса.

Начните с низкого сопротивления, сильно крутите педали 4 минуты. После разогрева повысьте уровень сопротивления. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, когда разговаривать уже станет невозможно.

Основная задача — выдержать этот темп 10 минут. Затем плавно снижайте уровень нагрузки и скорость вращения педалей.

Интервальная

Позволяет сжечь лишние калории и улучшить контуры тела, периодичность 3−5 раз за семь дней.

сколько можно сжечь калорий

Умеренная

Предназначена для похудения. Длительность занятий — полчаса. После разминки при низком сопротивлении увеличьте его интенсивность.

Потом переключайте по очереди: 60 секунд в медленном темпе и столько же в быстром. Закончить занятие нужно традиционной пятиминуткой при низком сопротивлении.

Средняя

После разминки повысьте интенсивность сопротивления и быстро вращайте педали 25 секунд. Вернитесь к медленному темпу, в котором нужно поработать 35 секунд. И так по очереди в течение 5 минут. При каждой новой минуте повышайте сопротивление на один уровень (так до самого высокого, пока хватит сил). Закончить упражнение нужно разминкой.

Интенсивная

интенсивная тренировка

Длится 50 минут, за этот период сжигается примерно 600 калорий, периодичность 4−6 раз за семь дней:

  • упражнения на скакалке — 8 минут;
  • езда в медленном режиме — 4 мин.;
  • езда в среднем темпе — 4;
  • перейдите в режим резкого подъёма в гору (сидя) — 2;
  • крутите педали в этом же режиме, но уже в стоячем положении — 1 мин;
  • опять сядьте и продвигайтесь в гору — 2;
  • настройте предмаксимальный уровень подъёма в гору — 30 секунд;
  • включите максимальный и двигайтесь — 1 мин. 30 секунд;
  • чередуйте предмаксимальнй с максимальным — 2 мин;
  • затем нагрузка уменьшается в два раза, вращайте педали в положении стоя — 1 мин;
  • нагрузка уменьшается ещё немного, ехать нужно сидя, но немного быстрее — 3;
  • настройте ещё меньший уровень сопротивления и двигайтесь в медленном темпе — 1 мин;
  • поднимитесь и сделайте небольшую зарядку в виде прыжков и махов ногами в течение 4 минут;
  • быстро вращайте педали — 1 мин;
  • продолжайте ехать на среднем уровне — 1 мин. 30 секунд;
  • чередуйте два предыдущих пункта — 5 минут 30 секунд;
  • повтор предыдущих пунктов на меньшей скорости — 6 м.;
  • продолжайте ехать в медленном темпе — 3 м.

Короткая дистанция

После трёхминутной разминки на третьем уровне нагрузки повысьте её интенсивность до седьмого уровня и работайте ногами в быстром темпе 40 секунд. Вернитесь к сопротивлению № 3 и вращайте педали 40 секунд. Чередуйте 4 минуты. Остыньте в темпе разминки.

Стабильный темп

После пятиминутной разминки работайте ногами 15 минут в устойчивом ритме (без колебаний в сторону ускорения или замедления). Увеличьте нагрузку на 2 уровня и работайте ещё 8 минут. Через каждые 8 минут увеличивайте нагрузку, и так до самого высокого уровня, крутите педали в том же ритме. Финиш — 5 минут в свободном темпе.

Общее укрепление

Пятиминутная разминка на уровне № 3. Делайте по очереди: 6 минут при нагрузке 8, 4 минуты на шестом уровне. Повторяйте этот цикл трижды. Переключитесь на 2 уровень и продолжайте ехать 4 минуты.

Подтяжка ягодиц

Разогреваем мышцы и переходим на 6 уровень нагрузки: вращаем педали 4 минуты быстро, 3 минуты в медленном темпе. Повторяем цикл 10 раз.

Секреты успешной тренировки

успешная тренировка

С помощью велотренажёра можно решить актуальные проблемы: похудеть, укрепить мышечную массу и улучшить состояние здоровья. Независимо от целей и выбранной программы необходимо придерживаться основных правил тренировок на имитаторе велосипеда:

  1. Регулярные занятия — это половина успеха. Чтобы увидеть эффект нужно постоянно заниматься.

  2. Следите за состоянием здоровья, если вы чувствуете, что организм ведёт себя не так, как обычно, стоит прекратить тренировки или уменьшить их интенсивность. Характерная боль в мышцах — это нормальная реакция после долгого перерыва.

  3. Опасные симптомы: перебои в сердечном ритме, головокружение, слабость, лёгкое помутнение в голове, отдышка, тошнота.
  4. Соблюдайте график и занимайтесь чётко в то время, которое вы назначили. Не забывайте о биологических ритмах: для жаворонков больше подойдут утренние занятия, а для сов — вечерние. Общее правило для обеих групп — тренироваться можно за 3 часа перед сном и по истечении 3 часов после пробуждения.

  5. Обязательно проводите разминку перед ездой на велотренажёре. Только после разогрева мышц приступайте к тренировкам. Для этого сгодятся приседания, наклоны и махи ногами.

  6. Удобная экипировка очень важна даже для начинающего спортсмена. Это касается одежды, обуви и прически. Спортивные, свободные вещи, удобные кроссовки или кеды и собранные в пучок или хвост волосы.

  7. Выбирайте программу тренировок в соответствии с вашей физической подготовкой. Не стоит ни на кого равняться, собственное здоровье важнее всего.

Новички должны начинать c азов и постепенно переходить к более интенсивным программам. Категорически запрещено перескакивать этапы!

Худеем на велотренажёре

худеем на велотренажере

Большая часть представительниц прекрасного пола покупают велотренажёр именно для того, чтобы быстро похудеть. Это возможно, если вы занимаетесь по специальной программе, следите за своим питанием и тренируетесь регулярно.

Существует много эффективных программ, которые помогают избавиться от лишних килограммов, вот одна из них:

  • разогрев на медленной скорости и при минимальном сопротивлении — 3 минуты;
  • сопротивление повышается в два раза, крутить педали нужно быстро — 4 минуты;
  • не меняя настройки вращайте педали стоя — 2 минуты;
  • в том же темпе только сидя — 3 минуты;
  • повысьте нагрузку до 50% и быстро крутите педали — 3 минуты;
  • при тех же настройках вращайте педали по очереди: в стоячей и сидячей позиции — 2 минуты;
  • ездой в свободном режиме заканчиваем тренировку — 3 минуты.

Отзывы о тренировках на велотренажёре

Мнения тех, кто тренируется на велотренажёрах, разделяются. Большинство тех, кто занимается систематически, утверждают, что это неплохой метод сбросить лишние килограммы. Другая часть потребителей считает, что велотренажёр не влияет на лишний вес, но неплох для укрепления сердца и сосудов.

Римма: «Мне 33 года, 2 года назад я купила горизонтальный велотренажёр и занимаюсь на нём систематически дома. Есть любимые программы для поддержания формы и более интенсивные для похудения, когда поправляюсь. Вообщем довольна, тело подтянутое, чувствую себя бодро. Однако считаю, что без диеты толку от занятий не будет».

Ирина: «Мне велотренажёр подарил муж, так как я немного поправилась после родов. Тренируюсь трижды за семь дней. Вес сбросить пока не удалось, но мышцы немного подтянула».

В любом случае велотренажёр — это отличное приобретение для тех, кто не имеет возможности заниматься спортом на свежем воздухе. Но для того чтобы достигнуть результатов нужно прилагать собственные усилия. Однако в гонке за идеальной фигурой следите за своими ощущениями, так как занятия спортом — это не пытка, а приятное времяпрепровождение.

3 Отзыва

  • Я считаю, что велотренажёр создан для укрепления сердечной мышцы. Работа миокарда активизируется, что благотворно сказывается на состоянии сердца и сосудов. К тому же спортивный тренажёр отличной влияет на дыхательные пути, способствует развитию лёгких и диафрагмы. Подобные аэробные тренировки просто необходимы при отсутствии возможности заниматься на свежем воздухе

  • С помощью такого агрегата можно достигнуть ошеломительных результатов. Главное, чётко определить цели и придерживаться графика занятий. Я занимаюсь уже более 2 лет и горжусь те, как я сейчас выгляжу. Рекомендую дисциплинированным и трудолюбивым людям

  • Велосипед больше полезен для сердечно-сосудистой системы, мышцы на нем вы вряд ли накачаете, если конечно не будете ездить на последней скорости целыми днями. Играйте лучше в футбол и вы получите красивые и накачанные икры уже через несколько месяцев!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *