
Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике
Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
-
Масса тела
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью мускулатуры спины и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь бегом, для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
-
Тренировка мускулатуры
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны отжимания. Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля
Для начала рекомендуется просто повисеть на турнике, чтобы почувствовать это положение, привыкнуть к нему.
В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за турник и оттолкнитесь от пола.
Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Курс 25 подтягиваний
Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
-
Этап № 1
Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты |
|||
Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
Сеты |
2 | 2 | 2 |
2 | 2 | 3 | |
1 | 2 | 3 | |
— | 2 | 2 | |
— | 1 | 3 | |
Тренировка № 2 | |||
2 | 2 | 2 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 2 | |
— | 2 | 4 | |
Тренировка № 3 | |||
2 | 2 | 2 | |
2 | 3 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 4 |
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
-
Этап № 2
Тренируйтесь по тому же столбцу.
Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута |
|||
Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
Сеты |
2 | 2 | 3 |
2 | 3 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
2 | 2 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 3 | |
Тренировка № 2 | |||
2 | 3 | ||
2 | 3 | 3 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 2 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 4 | |
Тренировка № 3 | |||
2 | 3 | 3 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 3 | 3 | |
От 2 | От 3 | От 4 |
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
-
Этап № 3
Занимайтесь по результатам теста:
- 4 — 5 раз — это 1 столбец;
- 6 — 7 раз — 2-й столбец;
- более 7 — 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута |
|||
Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
Сеты |
3 | 3 | 3 |
3 | 4 | 4 | |
2 | 3 | 4 | |
2 | 3 | 3 | |
От 3 | От 4 | От 4 | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 4 | 4 | |
3 | 5 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
Более 4 | Не меньше 4 | От 5 | |
Тренировка № 3 | |||
3 | 4 | 5 | |
3 | 5 | 6 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
3+ | 5+ | 6+ |
-
Этап № 4
Занимайтесь по тому же столбику.
Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты |
|||
Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
Сеты |
3 | 4 | 5 |
3 | 5 | 6 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | 5 | |
4+ | 5+ | 7+ | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 5 | 6 | |
4 | 6 | 7 | |
3 | 5 | 6 | |
3 | 5 | 6 | |
4+ | 6+ | 8+ | |
Тренировка № 3 | |||
4 | 5 | 7 | |
4 | 6 | 7 | |
3 | 6 | 6 | |
3 | 6 | 6 | |
6+ | 7+ | 8+ |
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
-
Этап № 5
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты |
|||
Количество | 7 — 8 | 9 — 10 | От 10 |
Сеты |
4 | 6 | 7 |
5 | 7 | 8 | |
4 | 5 | 6 | |
4 | 5 | 6 | |
5+ | 7+ | 8+ | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 4 | 4 | |
3 | 4 | 5 | |
3 | 4 | — | |
3 | 3 | 5 | |
5+ | 8+ | 9+ | |
Тренировка № 3 | |||
3 | 4 | 4 | |
3 | 5 | 5 | |
3 | 4 | 4 | |
3 | 4 | 6 | |
6+ | 8+ | 10+ |
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.
-
Этап № 6
Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд |
|||
Количество | 10 — 12 | 13 — 15 | От 15 |
Сеты |
5 | 7 | 10 |
8 | 11 | — | |
5 | 5 | 7 | |
4 | 5 | 6 | |
8+ | 9+ | 11+ | |
Тренировка № 2 | |||
3 | 3 | 4 | |
4 | 5 | 6 | |
3 | 5 | 6 | |
3 | 5 | 5 | |
9+ | 11+ | 12+ | |
Тренировка № 3 | |||
3 | 5 | 6 | |
4 | 6 | 7 | |
4 | 5 | 6 | |
4 | 5 | 5 | |
10+ | 12+ | 13+ |
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
Неделя 1 | |||
Сеты |
День 1 | День 2 | День 3 |
11 | 12 | 12 | |
14 | 15 | 16 | |
11 | 11 | 12 | |
11 | 11 | 12 | |
13 | 15 | 15 | |
Неделя 2 | |||
13 | 13 | 14 | |
18 | 18 | 19 | |
12 | 13 | 13 | |
12 | 13 | 13 | |
17 | 18 | 19 | |
Неделя 3 | |||
15 | 15 | 16 | |
19 | 20 | 21 | |
15 | 15 | 15 | |
15 | 15 | 15 | |
19 | 19 | 20 | |
Неделя 4 | |||
15 | 15 | 16 | |
17 | 19 | 20 | |
14 | 15 | 15 | |
14 | 15 | 15 | |
16 | 18 | 19 | |
Неделя 5 | |||
16 | 17 | 18 | |
21 | 22 | 24 | |
16 | 17 | 17 | |
16 | 17 | 17 | |
21 | 21 | 23 | |
Неделя 6 | |||
|
|||
18 | 18 | 19 | |
25 | 26 | 27 | |
17 | 18 | 19 | |
17 | 18 | 19 | |
24 | 25 | 27 |
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
Неделя 1 | |||
Сеты |
День 1 | День 2 | День 3 |
24 | 25 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
23 | 25 | 25 | |
23 | 25 | 25 | |
27 | 29 | 30 | |
Неделя 2 | |||
27 | 27 | 27 | |
31 | 32 | 32 | |
26 | 26 | 27 | |
26 | 26 | 27 | |
31 | 32 | 27 | |
Неделя 3 | |||
28 | 29 | 29 | |
32 | 33 | 35 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
33 | 35 | 35 | |
Неделя 4 | |||
26 | 26 | 26 | |
29 | 30 | 31 | |
25 | 26 | 26 | |
25 | 26 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
Неделя 5 | |||
27 | 27 | 28 | |
32 | 33 | 33 | |
26 | 27 | 27 | |
26 | 27 | 27 | |
32 | 32 | 27 | |
Неделя 6 | |||
28 | 29 | 30 | |
35 | 35 | 36 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
34 | 35 | 36 |
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы
Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
Неделя 1 | |||
Сеты |
День 1 | День 2 | День 3 |
24 | 25 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
23 | 25 | 25 | |
23 | 25 | 25 | |
27 | 29 | 30 | |
Неделя 2 | |||
27 | 27 | 27 | |
31 | 32 | 32 | |
26 | 26 | 27 | |
26 | 26 | 27 | |
31 | 32 | 27 | |
Неделя 3 | |||
28 | 29 | 29 | |
32 | 33 | 35 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
33 | 35 | 35 | |
Неделя 4 | |||
26 | 26 | 26 | |
29 | 30 | 31 | |
25 | 26 | 26 | |
25 | 26 | 26 | |
28 | 29 | 30 | |
Неделя 5 | |||
27 | 27 | 28 | |
32 | 33 | 33 | |
26 | 27 | 27 | |
26 | 27 | 27 | |
32 | 32 | 27 | |
Неделя 6 | |||
28 | 29 | 30 | |
35 | 35 | 36 | |
27 | 27 | 28 | |
27 | 27 | 28 | |
34 | 35 | 36 |
Программа для продвинутых
Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Сеты | 25 повторений | 50 повторений | Вес утяжелителя в % |
7 | 4 | 5 | 7 |
6 | 7 | 7 | 6 |
5 | 10 | 13 | 5 |
4 | 12 | 19 | 4 |
3 | 14 | 27 | 3 |
2 | 19 | 38 | 2 |
1 | 25 | 50 | 1 |
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
- Базовая тренировка
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Базовая
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Рекомендации
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
-
Сожмите брус
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
-
Втяните живот
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
-
Напрягите ягодичные мышцы
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
-
Приподнимите ноги
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
-
Двигайтесь всем телом
Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.
-
Тянитесь к брусьям плечами
Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.
-
Зависайте в нижней точке
Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.
-
Следите за дыханием
Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.
-
Контролируйте спуск
Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.
Для 25 подтягиваний, на 5 этапе написано «в 10 раз» — может быть просто «10 раз»?