как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Различают два способа избавления от лишнего веса и приведения тела в порядок — сложный и легкий. Изнурительные диеты, тяжелые физические упражнения до потери пульса относятся к первому. Комфортные тренировки на умных тренажерах, сопровождаемые правильным питанием — ко второму.

Но тренажеры тоже различны. Некоторые позволят привести организм в тонус с минимальными затратами энергии, при этом без нарушения привычного режима. Классическим примером является эллипсоид. Давайте узнаем, как правильно заниматься мужчинам и женщинам на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Особенности эллиптического тренажера

преимущества эллипса
эллипс позволит проводить активные тренировки в щадящем для суставов и позвоночника режиме

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на беговой дорожке, поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

Эллипсоид поможет:

  • сбросить лишние килограммы;
  • подтянуть конкретные мышцы;
  • восстановиться после повреждений;
  • адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.
Детей, занимающихся на тренажере, нельзя оставлять без присмотра.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Общие правила тренировок

правила тренировок
старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными

Разработаны десятки программ занятий, различающихся по своей продолжительности и нагрузке. Комплекс упражнений выбирается исходя из целей тренировки, текущих физических кондиций, наличия свободного времени.

Правильно адаптировать программу под конкретного человека поможет фитнес-инструктор. Когда комплекс на 1−2 месяца составлен, пора начать тренировки на эллипсоиде.

Женщинам желательно не тренироваться с распущенными волосами, чтобы они не попали внутрь движущихся частей тренажера.

Ключевое правило безболезненных, приносящих пользу занятий — постепенное увеличение нагрузки. Еще надо контролировать дыхание, особенно на начальных этапах, тренируясь с удовольствием и не переутомляясь.

Специфика занятий для снижения веса

Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Чтобы результат занятий ощущался уже через 1−2 месяца, первостепенно контролируется пульс, а тренировки проходят при определенной частоте сердечных сокращений (далее — ЧСС).

По эмпирической формуле вычисляется максимально допустимый пульс — из числа 220 вычитается свой возраст.
Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС составит 180 ударов ежеминутно. Далее определяется интервал значений от 60% до 70%. В рассматриваемом примере эти значения равны 108 и 126 ударов. Найденный промежуток есть интервал ЧСС для сжигания жира. Если главной целью занятий выступает похудение, тренироваться нужно в данном пульсовом интервале.

Здесь вы можете прочитать отзывы худеющих на эллиптическом тренажере.

программа тренировок
всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление, умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов

Тренировки для проработки мышц

Эллипсоид поможет тем, кто желает подтянуть некоторые группы мышц. Лучше других при занятиях на тренажере развиваются:

  • большая ягодичная мышца, задействованная при сгибании ноги;
  • задняя поверхность бедра, нагружаемая больше остальных во время сгибания ноги;
  • передняя поверхность бедра (квадрицепс), нагружаемый при разгибании;
  • мышцы поясничного отдела (пресс, спина);
  • руки (бицепс, трицепс, плечи).

Нежелательно на первом же занятии нагружать мышцы до предела, если целью является их проработка. Лучше через 2−3 недели регулярных тренировок на эллипсоиде постепенно увеличивать нагрузку, так происходит равномерное и качественной развитие тела.

Более подробную информацию о том, какие мышцы работают на эллипсе можно узнать здесь.

Способы тренировки на эллипсоиде

Подтяжка конкретных групп мышц происходит при четырех видах ходьбы. Среди них различают движение:

  • вперед (умеренная нагрузка на группы мышц);
  • назад (сопровождается повышенным усилием ягодиц);
  • с наклоном вперед (нагрузка на ноги выше средней);
  • в сидячем положении (ягодицы, бедра, поясничный отдел тщательно прорабатываются).

Перед началом занятий убедитесь в исправности оборудования, проверьте, чтобы оно стояло ровно.

Видео: как похудеть дома с помощью эллиптического тренажера?

Разновидности тренировочной программы

программы тренировок
в начале следует придерживаться программы для новичков и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок

Перед началом любой тренировки независимо от опыта необходимо провести разминку. Она подразумевает 10−15 минут легкой ходьбы на эллипсоиде без нагрузки либо обычная пешая прогулка за то же время.

Программа для начинающих

Периодичность: 3−5 раз еженедельно.

Длительность одной тренировки: 20−30 минут.

ЧСС: 50−70% от максимальной.

Количество шагов в минуту: 40−50.

Первое время нужно привыкнуть к тренажеру, почувствовать его — грамотно ставить стопы на горизонтальные платформы, правильно выполнять движения ногами и руками. Желательно под присмотром инструктора.

Цель программы для новичков — научиться непрерывно шагать на эллипсоиде в разных направлениях на протяжении получаса.
Если данный этап пройден, можно развиваться далее.

Переходная программа (от новичка к опытному)

Периодичность: 4−5 раз еженедельно.

Длительность тренировки: 30−60 минут.

ЧСС: 60−80% от максимума.

Шагов в минуту: 50−70.

Данная программа есть промежуточная ступень между развитием базовых навыков и интенсивных тренировок на выносливость.
Большинству людей, выбравших тренажером эллипсоид, такой нагрузки будет достаточно для планомерного достижения поставленных целей.

Программа для подготовленных спортсменов

Периодичность: 4−6 раз в неделю.

Длительность: 45−60 минут.

ЧСС: 75−90% от максимума.

Число шагов ежеминутно: от 60 до 90.

Данный комплекс рекомендован лишь спортсменам с хорошей базовой подготовкой, преследующих цель повысить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем либо всего организма. Разумеется, не стоит каждое занятие выжимать из себя все соки — так зарабатывается переутомление.

Альтернативный способ тренировки для опытных людей — интервальная.
Она подразумевает чередование 2−3 минут высокоинтенсивной работы (пульс 85−90%) с 1−2 минутами легкого восстановительного движения (допустима простая ходьба при пульсе, равном половине максимального).

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Рекомендуется чередовать интенсивность занятий. К примеру, одна тренировка за неделю — высокоинтенсивная, две других — умеренные, четвертая с пятой — легкие, восстановительного характера.

Тело должно ощущать нагрузку, но нельзя тренироваться до появления боли!

При занятиях на кардиотренажере, как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох — ртом. Приветствуется глубокое дыхание — так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.

Особенности питания

правильное питание
пища должна быть полезной и легкой: овощи и белок

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60−70% от максимальной ЧСС) сжигается 400−500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.

Когда еженедельно 2 часа уделяется тренировкам, не стоит излишне беспокоиться о питании.

Однако не рекомендуется предаваться чревоугодию за 2 часа до тренировки, иначе она запомниться дискомфортом, а пользы не принесет. Правильное повседневное питание подразумевает следование постулатам ниже:

  • не принимать пищу с пометкой «диетическая» — она содержит много химии;
  • снизить потребление соли, сахара, спиртного;
  • рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
  • по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

4 Отзыва

  • Скажите пожалуйста, как правильно расстягивать мышцы после тренировки на орбитреке?

  • Скажите пожалуйста, я новичок в велотренажерах. Хочу купить домой велотренажер, но встал выбор. Как выбрать правильно? Начиталась много всего в интернете и окончательно запуталась))). Многие рекомендуют, чтобы вес маховика был не меньше 7 кг. Скажите это действительно так или раскрутка более дорогих моделей (ведь чем больше весит маховик, тем дороже тренажер). А зачем тогда выпускают тренажеры с весом маховика 4,5 кг, 5 кг и т. д. Скажите пожалуйста для домашнего пользования (если я буду ездить одна на нем) будет достаточно 4,5−5 кг или все-таки нужно с весом побольше? Спасибо.

  • Купила давно, а заниматься начала недавно. месяца три. И сама интуитвно именно так и начала двигаться на этом тренажёре. Мышцы горят! Но одного тренажёра мало. Включаю упражнения на пресс, ноги и ягодицы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *