вода и занятия спортом

Как правильно пить воду во время тренировок?

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости — человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада. Вода — главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70%.

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5−2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

  • Мужчины — вес*35,
  • Женщины — вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги.

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток — похудеть в результате такой тренировки сложнее.

сколько можно пить во время физической активности
Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость.

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма — кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5−2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее.

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2−3 часа до тренировки и стакан — непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

рассчитать сколько пить воды
Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5−10 грамм, а по окончании — повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений — в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

  • при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
  • при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80−100 мл, разделяя на несколько приемов — через каждые 10−15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений — взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны — соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы — К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Правила потребления жидкости во время тренировок универсальны, т. е. их нужно соблюдать вне зависимости от того, что запланировано — сбросить лишний вес или же набрать недостающую мышечную массу.

При выполнении упражнений с целью похудения следует понимать, что красивый рельеф тела формируется постепенно: уходит жировая прослойка, подтягиваются мышцы, а кожа обретает упругость. Текущее уменьшение веса в процессе тренировки связано с лишь потерей воды, не имеет никакого отношения к истинному похудению и нуждается в пополнении внутренних запасов жидкости.

Смотрите видео, в котором подробно объясняются типичные заблуждения по поводу воды.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *