как правильно ходить скандинавская ходьба

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция плюс видео

Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М. В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

Nordic Walking — это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30−40 минут прогулки на свежем воздухе в «скандинавском стиле» организм получит бодрящий коктейль «гормонов счастья». И это лишь бонус.

Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

То, что врач прописал

скандинавская ходьба

Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30−40 минут 2−3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

Активная ходьба поможет сбросить вес, поддержать мышечный тонус и восполнить недочеты изолированной тренировки мышц между посещениями тренажерного зала.
Частота занятий увеличивается до 3−4 в неделю по 60 минут. Удлиняются и палки: рост x на 0,68 и на 0,70 —для самых тренированных. Чем выше подняты руки при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Станьте в позу

разминка

Хотя «крестными отцами» скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

  1. Палки для ходьбы:

    • Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

    • Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

  2. Техника:

  • Разминка. Займет всего 5−7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

  • На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

  • Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

  • Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

  • При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

  • Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1−2 шага, выдох — через рот на 3−4 шага.

  • Приноровившись к ходьбе, можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

  • Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

техника ходьбы

Стою на асфальте я, в лыжи обутый

Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

  • Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

    правила ходьбы

  • Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

  • Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

  • Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

  • Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

  • При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

  • Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

  • Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

Противопоказания

польза ходьбы

Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором — ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

  • Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

  • Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

  • Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

  • Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

  • Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

В здоровом теле — здоровый дух

С.Б., практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5−7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

Т.Ч., психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

В.Е., хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его бег трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

2 Отзыва

  • Не, ну я еще понимаю, чтобы пожилые ходили с этими палками, хоть это и не спорт, но лучше чем отсутствие даже такого, но когда молодые ходят, то это перебор.
    Занимались бы хоть катанием на велике, роликах, но не этой же хернёй без лыж.
    Уж лучше бегать просто без палок, ну или на худой конец просто гулять как адекватный человек на природе по-чаще)
    Это пародия на спорт и к спорту никакого отношения не имеет.
    Если кто-то решил назвать эту чушь спортом, это не означает, что это так на самом деле)
    Скандинавская ходьба))
    А кто говорит, что это восстановило кому-то там здоровье — не ходьба с палками восстановила, а природа, прогулки на природе)
    А если перестанете есть мясо, то удивитесь, что вообще перестанете болеть)

    • Спорт, строго говоря, к укреплению здоровья имеет меньшее отношение, чем скандинавская оздоровительная ходьба. По оздоровительному эффекту её можно сравнить с плаванием: и в том и другом случае, относительно равномерно, задействовано до 90% мускулатуры. Но в бассейне вы дышите хлором! А здоровье лучше сохраняется смолоду, в том числе Ваш позвоночник и суставы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *