сурия для новичков

Сурья намаскар или приветствие Солнцу для начинающих

Живёте в таком темпе, что на себя просто не хватает времени, но отказываться от занятий спортом всё же не хочется? Обратите внимание на отличное решение — 12 сильнодействующих асан (позы в йоге), обеспечивающих оптимальный уровень кардиотренировок. Этот комплекс называется Сурья-намаскара, что дословно переводится, как «приветствие Солнцу». Асаны, составляющие его, позволят вам держать себя в отличном не только физическом, но и психическом состоянии.

Лучше всего упражнения Сурья-намаскары выполнять ранним утром натощак по два подхода, в каждом из которых по 12 асан.

Во втором подходе повторяются те же позы, что и в первом, но в упражнениях 4 и 9, описанных ниже, вместо правой ноги следует задействовать левую. Впрочем, вы можете найти несколько разных сочетаний упражнений приветствия Солнцу, но для лучшего эффекта необходимо остановиться на каком-то одном и выполнять его в системе.

Кроме хорошего здоровья, Сурья-намаскар также даёт возможность выразить благодарность солнцу для поддержания жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начинайте своё утро с благодарности солнечному свету и благоволения перед ним. Выполняйте обязательных 12 асан, дополняя их другими позами, а затем нырните в успокаивающие волны йоги-нидры.

Сурья-намаскар может оказаться вашей идеальной мантрой, позволяющей оставаться в форме, быть счастливым и умиротворённым (здесь смотрите еще 4 упражнения йоги против стресса). И она не теряет свою силу в течение всего дня!

1. Пранамасана (поза молящегося)

Станьте у края коврика для йоги, ноги вместе, распределите свой вес равномерно между ними. Распрямите и расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе соедините ладони перед грудью, приняв позу молящегося человека.

2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Вдыхая, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы близко к ушам. Не меняя позы, с усилием потянитесь от пяток до кончиков пальцев. Усилить растяжку можно, выдвинув таз немного вперёд. Убедитесь, что вы действительно тянетесь вверх, а не просто пытаетесь наклониться назад.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

Выдыхая, наклонитесь вперед, держа спину прямо. На полном выдохе поставьте руки на пол рядом с ногами. Увеличьте нагрузку, согнув колени, чтобы достать руками до пола. Затем с небольшим усилием разогните их. Для лучшего результата постарайтесь не менять положение рук при выполнении дальнейших асан.

первые три позы сурии

4. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Вдыхая, отведите правую ногу назад настолько, насколько сможете. Правое колено опустите на пол, вытяните шею, смотря вверх. Чтобы усилить эффект от позы, расположите левую ногу строго между ладонями.

5. Дандасана (поза посоха)

На вдохе отведите левую ногу назад и выпрямите всё тело. Чтобы усложнить упражнение, держите руки перпендикулярно полу.

6. Аштанга намаскара (приветствие восемью частями тела)

Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Отведите бёдра немного назад, наклоните туловище, прижавшись подбородком и грудью к полу, слегка приподнимите таз. Таким образом, пола касаются сразу восемь частей тела.

сурия новичкам

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Соскользните вперёд и приподнимите грудь, приняв подобие позы кобры. Локти держите согнутыми, не прижимайте плечи к ушам, смотрите прямо вверх. На вдохе c небольшим усилием выдвиньте грудь вперёд. На выдохе — с аккуратностью напрягайте мышцы живота, будто выталкиваете пупок. Пальцы ног должны упираться в пол. Старайтесь растягивать мышцы так сильно, как только можете, но не переусердствуйте.

8. Парватасана (поза горы)

Выдыхая, поднимите бёдра и копчик вверх, грудь опущена вниз так, чтобы ваша поза напоминала перевёрнутую букву V. По возможности старайтесь прижимать пятки к полу, а копчик аккуратно поднимать ещё выше, усиливая растяжку.

9. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Вдыхая поставьте, согнутую в колене, правую ногу между ладонями. Левое колено поставьте на пол, опустив бёдра, поднимите голову и посмотрите вверх. Чтобы усилить эту позу поставьте правую ступню ровно посередине между ладонями, старайтесь держать голень максимально перпендикулярно полу. В этом положении с небольшим усилием опускайте бёдра ещё больше вниз, усиливая растяжку.

выполнение несложно

10. Хаста падасана (поза руки к ногам)

Выдыхая, перенесите левую ногу вперёд, старайтесь при этом не отрывать ладони от пола. Если необходимо, можете согнуть колени. Осторожно выпрямите колени, пытаясь коснуться носом коленей. Продолжайте дышать в том же темпе.

11. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Вдыхая, распрямите позвоночник, заведя немного согнутые руки назад. При этом бёдра выставляйте немного вперёд. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся на одном уровне с ушами. Идея этой асаны в том, чтобы обеспечить максимальную растяжку вверх.

12. Тадасана

На выдохе выпрямитесь, станьте ровно и опустите руки вниз. Расслабьтесь в таком положении, прислушиваясь к ощущениям своего тела.

завершающие позы

Сурья-намаскара — лучше начало любого дня! Приветствуйте Солнце и наслаждайтесь жизнью!

2 Отзыва

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *